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筋トレの後の食事について

中年のおじさんです。
年にフルマラソンを3-4回走る走歴7年目。
身長172,体重72, 体脂肪率25%, フルマラソン5時間前後、月間走行距離は30-70km。
最近トレーニング不足で体重も増加傾向、タイムも下降気味のためスポーツジムでトレーニングを始めました。

トレーニングの後はタンパク質中心の食事を、炭水化物も適量に。とアドバイスを受けました。納得です。

一方、寝る前にカロリーを取りすぎると、脂肪がついて良くない。寝る前にはカロリー控えてください。納得です。

さて、仕事終わって19時から20時半くらいまでジムで週3-4回トレーニングをするのですが、21時ごろの夕食メニューをどうしたものかと悩んでいます。
ジムに通う前は、19時くらいからビールを1-2本飲みながらだらだらと夕食を摂っていました。

トレーニングの後だけど、眠る前・・・どんな夕食を摂ったらよいかアドバイスお願いします。ビールも飲みたいかも

投稿日時 - 2019-05-04 13:47:47

QNo.9613434

困ってます

質問者が選んだベストアンサー

筋トレの目的を明確にするのが先決ですね。
フルマラソンのタイムを縮めたいのであればやる必要はないと思われます。
走法や栄養摂取の問題ではないでしょうか。

体重や体脂肪率の問題はマラソンをやめない限り改善しないのではないかと。
長期間に渡る有酸素運動はものすごく体に悪いですよ。
なので健康的な肉体を維持したいという目的であれば
筋トレの方に時間を割くのが良いと思います。

でご質問の食事内容についてですが、
あまり神経質にならないでも大丈夫ですよ。
プロのボディビルダーになるわけではないですからね。
たんぱく質と野菜多目、トレ日はご飯1杯で休養日はご飯抜きなど
筋肉に良い食事と糖質制限を組み合わせることで体重は減るでしょう。
他にできることは食間にプロテインサプリメントを摂るなど。

ビールに関しては量を減らして飲み続けてもいいのでは?
週に3回、缶2本というのは飲みすぎでしょう。

投稿日時 - 2019-05-04 14:05:20

お礼

ありがとうございます。

>「長期間に渡る有酸素運動はものすごく体に悪いですよ。」

そうなんですか?
知らなんだ・・・健康の為とジョギングを続けていたのですが・・・
また、マラソンのためにインナーマッスルを鍛えようかとジムを始めたのです。

投稿日時 - 2019-05-04 14:29:25

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回答(2)

ANo.2

いわゆる筋トレってやつは、速筋を鍛えるトレーニングです。いうなれば短距離走のトレーニングになります。一方、マラソンで必要とされるのは遅筋と呼ばれる筋肉です。
速筋と遅筋の比率は生まれたときに決まっていて、人によって短距離走向き、長距離走向きがあります。これは民族も関係しています。アフリカ人は陸上競技で圧倒的な存在ですが、短距離走は西アフリカにルーツを持つ人たち(ウサイン・ボルトやカール・ルイスなどがそうです)で、長距離走は東アフリカにルーツを持つ人たちです。しかも一部の民族に限られていて、ケニアの長距離選手はカレンジン族とキクユ族でほぼ全員といってもいいほどです。つまりケニア人でもカレンジン族かキクユ族でなければ優秀なマラソン選手になれる可能性はほぼゼロなのです。

遅筋に比べて速筋は加齢と共に衰えやすい傾向があります。また代謝を多く必要とするのは速筋です。ですから速筋を鍛えることは加齢による速筋老化の防止と、代謝を増やして太りにくい体を作る効果が期待できます。

マラソンのタイムを縮めたいなら、「軽量化」が一番効果的です。軽い車は燃費もいいものです。男性は体脂肪率が25%を超えると、女性は30%を超えると「肥満」と呼ばれる状態になります。一般的に22%程度が一番いいといわれますね。体脂肪率が15%以下になるとアスリート体型なんて呼ばれますね。
ちなみにサブ4の平均体脂肪率は14.4%、サブ3の平均体脂肪率は10.6%といわれます。サブ5でも17%という数字がありますね。逆にいやあ、体脂肪率が25%もあるのにサブ5っていうのはすごいともいえるかもしれません。

ラグビーの選手も、前線で肉体コンタクトが多いFWの選手はゴツい体をしています。衝撃から身を守るためには衝撃吸収材としてある程度の脂肪が必要ですし、FWの選手はそんなに距離を走りません。
一方、走り回るバックスの選手は機敏に動けないといけませんし、長い距離も走れないといけないのでFWの選手に比べるとスマートな体をしています。

体脂肪率を食事で落としたいなら「体脂肪率を落とす食事」で検索したり、本屋さんでそういう本を探すと沢山でてきます。一言でいえば「美味いもん禁止で、植物ばっかり食わされる」です。

投稿日時 - 2019-05-04 18:19:03

お礼

ありがとうございます。
そうなんです!体脂肪を落としたい!
草食っとけ、ですよね。

投稿日時 - 2019-05-04 20:34:56

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