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糖質制限ダイエットで標準体重から痩せた方

こんにちは。
身長156cm、体重50kgの高校女子です。体重を46kg程度まで落としたく(体重は目安で、見た目で細くなることが重視です)、糖質制限をやってみようと思いました。
そこでインターネットで調べたところ様々な情報が溢れかえっていて、かえって混乱するばかりでした。なかでも、標準体重のひとが痩せるのは糖質制限では不可能という記述も受けて、糖質制限で自分が痩せることは可能なのか不安になってきました。
糖質制限だからといってカロリー制限をしていないわけでもなく、(一日1200kcal程度)運動もきちんと行っています。ただ、糖質量の計算に加えてカロリー計算もするのは大変なので、できれば糖質制限と運動だけで痩せることはできないかな、とも思っています。
糖質制限で標準体重から痩せた方、身長、体重、期間、食事内容、運動など、詳しく教えて頂きたいです。
夏が近いのでなるべく早く落としたいのですが、どのようなやり方が一番即効性がありますか。

投稿日時 - 2015-06-15 09:00:54

QNo.8994591

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回答(3)

 糖質制限も、脂質制限も、断食も行ったことがあります。どれもお勧めできません(宗教的行事、ダイエットと無縁な修行と考えたほうが良い)。

 最後に書きますが、質問者様は体重的には既に軽めです。見た目の細さなら、スロトレしておけば充分です。

 糖質制限・カットダイエットは、糖質が太る原因だと称しています。ある意味、ホントです。糖質も肝臓や筋肉にセットされた残りの余剰分は体脂肪に変わりますし、その体脂肪をその日のうちに使い切らないなら、翌日に持ち越しになり、毎日続けると体脂肪で太ってきます。

 しかしもし「糖質『だけ』が太る原因」と少し文言を変えると、全くの嘘になります。脂質もタンパク質も余剰は体脂肪に変わります。糖質制限擁護論の中には「脂質やタンパク質は体を作る材料だから」(ここまではホント)「体脂肪にならない」という嘘を重ねることもあるようです。

 体脂肪になる以前に体に必要な分は体脂肪にならない、という真実は炭水化物にも同じく当てはまります。炭水化物はインスリンによって吸収され、グリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられるのであり、その分まで体脂肪いなることはありません。

 三大栄養素のどれも、余剰分は体脂肪になるのです。体脂肪が脂質、タンパク質、炭水化物のどれ由来であろうと、別種の体脂肪にはなりません。体脂肪は成分としては一種類です。1日3食だとして、1食ごとに三大栄養素のどれも余剰が出て(余剰が出るようにすべき)、体脂肪に変わりますが、次の食事まで、あるいは次の朝までに使い切れば、太って行くことはありません。

 その状態が「1日の総摂取カロリーが総消費カロリーに等しい」ということで、体重が安定している人が自然に行えていることです。もし、1食ごとで余った余剰カロリーによる体脂肪より、体脂肪消費が大きくなれば、体重は減少していきます。

 ですので、糖質だけが太る原因ではないのであり、糖質だけカットしても痩せない理由になります。

 ただし、糖質制限をすると二段階で痩せることが少なくありません。最初の体重減少は糖質制限を行った多くの人が経験しています。糖質はグリコーゲンに変わり、ブドウ糖源として肝臓や筋肉に蓄えられますが、大量の水と結びつきます。水を体内に留めるわけですね。このため、糖質を適度に摂取すると、体脂肪は増えませんが体内水分量は増えます。糖質をカットすればグリコーゲンは枯渇していき、同時にグリコーゲンと結びついていた水分は体外に出て行きます。

 この出て行った水分の重量が体重計に体重減少として現われるわけです。たった1週間で劇的な効果、と言っているものは、嘘でなければ体内水分量です。逆に糖質カット状態から、糖質摂取を再開すると、逆の現象で体内水分量が増え、体重が増えます。よくリバウンドと勘違いされます。

 体脂肪をみるみる減らすことができないのは、体脂肪が1kg当たり7200kcalもあるからです。逆に体脂肪をみるみる増やすこともできません。7200kcalの食事は恐ろしい量になります。我々一般人が、そんなに食べられるわけがないのです。

 しかし、この体内水分量減少の効果は短期で止まります。グリコーゲンが枯渇すると、それ以上は体内水分量は大きくは減らないですから。これを、停滞期と勘違いされることもよくあります。

 しかし、その後、また体重が減り始める人も多いです。これは、糖質制限が食品の種類を厳しく制限していることによります。何の制限もなく食べるものを選ぶときより、不自由する分だけ減りがちです。また、おかずは米飯やパンと一緒に食べて美味しくなるように調理されているため、おかず単独ではたくさんは食べられません。

 つまり、カロリー摂取量が減っているせいで、体重がゆっくりと落ちていくのです。しかも、糖質制限している本人は「食べたいだけ食べていい」と思って食べていますから、充分食べたつもりになることができ、食事量的な不満は少なくなります。

 けれど、慣れて来ると問題が生じます。だんだん、たくさん食べられるようになってくるからです。しかも、ずっと「量は制限しなくていい」と思ってやってきています。体重減少の一つしかない本質「摂取カロリーによってのみ、体重が決まる」ということを学べず、カロリーコントロールを分からずにやってきたため、どうしようもなくなります。

 また、糖質制限、特に完全カットを行うと、ブドウ糖源がなくなります。ブドウ糖は生理作用に必須です。脳はブドウ糖しかエネルギーにできません(後述の緊急時は除く)。筋肉なら速筋にはブドウ糖は必要です。このため、糖新生という現象が起きます。筋肉を分解してブドウ糖を作るのです。

 筋肉が失われてくることになります。このため、糖質制限ではタンパク質を異常なほど摂取することが多いです。筋肉を失いつつ、なんとか補充しようというわけです。しかし、腎臓などには負担がかかります。そんな無理をするくらいなら、必要量くらいは糖質を摂ったほうがよいでしょう。

 さらに、糖質制限ダイエットでは、糖新生だけでは足りないのが普通です。糖新生だけでも緊急避難的な状態ですが、さらに緊急の危機態勢となります。体は体脂肪からケトン体を作り出し始めます。ケトン体はブドウ糖の役割を、一部代替できます。糖質制限が謳う、脂質を利用する体質とは、このことを指しています(他もあり、後述)。

 しかし、ケトン体は酸性物質です。通常でも少しは作られていて、腎臓でpHバランスが調整されています。腎臓が健常であれば、糖質枯渇状態での大量のケトン体があっても、なんとかなります。しかし、知らずに腎機能が低下していると、ケトアシドーシスが起こります。酸毒症です。軽ければ心身の調子を崩す程度ですが(たいてい、この時点で糖質を摂取する)、ひどくなると死亡に至ることがあります。

 さらに、いくら糖新生、ケトン体を作れるといっても、消費が速い場合には足りません。消費が速いのは、運動などです。歩く程度ならいいでしょうが、走るといったことになると、影響が顕わです。糖質の体内の枯渇は、アスリートにはハンガーノック、山登り・山歩きの人にはシャリバテ(シャリ:米飯)として知られています。低血糖の症状です。

 頭も働きません。いつも行っている手慣れたことなら、たいてい大丈夫です。しかし、新しいこと、難しいこと、素早い思考などでは、支障が出ます。本人が気づかないことも多く、話していた知り合いから指摘されて、初めて気がついたりします。

 その上、体が臭くなります。ダイエット臭、ケトン臭と呼ばれています。ケトン体は臭いのです。

 高校生くらいの年齢なら、運動は極めて有効です。同じように動いても、30代の2割くらいは消費カロリーが高くなります。食事制限では、年齢を問わず控えたカロリー分の効果で同じです。

 糖質ダイエットだと、運動の強度を高める、あるいは時間を増やす、毎週の回数を多くする、といったことが難しくなります。体がだるいからです。運動も取り入れるなら、運動する分だけ糖質を摂取したほうが、結局は減量が効率よくできます。

 しかも、運動不足で食事だけの減量だと、筋肉が先に落ちます。糖質制限の糖新生抜きの話で、栄養不足時には使わないものがまず落ちて行くためです。筋肉はプロポーションには最重要です。筋肉の上に皮下脂肪が乗り、その上が皮膚で、目に見えるポロポーションであるわけですが、土台の筋肉が弱り、細り、形が崩れてしまっては、いかに皮下脂肪を調整しても、どうにもなりません。

 糖質制限は、他に手段がない、糖質を異常なほど摂取している、といった特殊な条件がない限り、お勧めできないダイエットです。注意点も多数あります。10代であれば、普通程度に食べ、辛くない程度に動くほうが、得策です。

 しかも、質問者様は「標準より痩せています」。BMIは20です。それでプロポーションが納得いかないのであれば、筋肉がへたっていることを疑うべきでしょう。スロトレを試せばいいですよ。2週間程度で効果判定できます。効果ありと見たら、3ヶ月で充分な効果が出ます。

投稿日時 - 2015-06-17 16:12:54

お礼

お返事遅くなり申し訳ありません。
ダイエット方法はあまりにも多すぎて、しかもそれぞれがもっともらしいことばかりを言っているので混乱するばかりですが、回答者様の分かりやすい説明で納得がいきました。やっぱり楽に痩せるなんてものはないんですよね……。
テスト期間中なのに糖質を試しに制限してみた結果、見事に頭が働かなくなって諦めました。
BMI20なのに、脂肪でぷよぷよです。走り込みと、スロトレなるものを試してみようと思います。
詳しくお答えいただき、本当にありがとうございました!

投稿日時 - 2015-06-22 10:53:12

ANo.2

>>糖質制限で標準体重から痩せた方、身長、体重、期間、食事内容、運動など、詳しく教えて頂きたいです。

即効性を求めていたり、そのうち止めてしまうことを前提にしている人は糖質制限などしないほうがいいです。
糖質制限で痩せる理由は文字どおり「糖質を制限していたから」なんですから。

糖質の制限をやめてしまったら、即太って元に戻ります。糖質制限は痩せるのも速いですが、止めた後元に戻るのもびっくりするほど速いですよ。一週間で3kg、4kgと増えていきます。

アンチ糖質制限の人はこのことを指摘して「糖質制限はリバウンドしやすい」と言いますが、ダイエットなんてみな同じで、例えばカロリー制限で痩せたって、制限していたカロリーを元に戻したら太るのです。ただ糖質制限の場合は、とにかく止めた途端あっという間に元に戻ります。

私はカロリー制限で標準体重まで落とした後になってから、糖質制限を一年近く試していますが、体重維持が目的なので痩せた後もずっと続けています。もうご飯もパンも食べる気しないんですね。身体が受け付けない感じになりました。
痩せ過ぎて、これ以上体重が落ちたらやばいな、と思ったら、たまにラーメンや甘いもの、フルーツ等をわざと食べて調整する程度です。

糖質制限の具体的なやり方ですが、最初の二週間は完全に糖質を断ってください。朝昼晩、全部主食なし、イモ、トウモロコシ、根菜類、フルーツ、デンプン類(春雨含む)、お菓子(和菓子もダメ)、砂糖、ジュースを避けてください。乳製品で食べていいのはチーズだけ。大豆は豆腐以外は食べない。MECという言葉があります。Meat、Egg、Cheese。糖質制限で食べていい物のイニシャルです。これと葉物野菜は食べてOKです。

こうして二週間、完全糖質制限すると体質が糖代謝から脂質代謝に変わります。こうなったら牛乳や大豆も適量なら食べてもOK。でも主食とイモ、根菜類、トウモロコシ、フルーツ、デンプン類、お菓子(和菓子もダメ)、砂糖、ジュースはずっと避けること。できれば朝昼晩全部避ける。

現在の私の食事は

朝:プレーンヨーグルト200gに糖質ゼロのプロティン20gを混ぜてスムージーにして飲む。あとはツナ缶を開けてマヨネーズをかけて食べたり、茹で卵にマヨネーズをかけて食べたりします。コンビーフやサバ缶の場合もあります。缶詰は糖質制限者の強い味方です。

昼:ストリングチーズを数本食べます。もともと昼は食べないことが多かったので、ごく軽く。チーズがないときは糖質制限用に開発されたソイジョイのアーモンドチョコレート味かピーナッツ味。これらは会社の机に何本もストックしてあります。

夜:サラダにアボカドと茹で卵を載せて食べます。ドレッシングはマヨネーズです。あとは肉料理か魚料理と豆腐。
最後の肉料理・魚料理以外はほぼ毎日同じものばかり食べてますね。マヨネーズはハーフアンドハーフでなく普通のマヨネーズを使います。

運動は朝一時間走ります。距離は11km。それ以外に一日10,000歩は歩きます。

この生活をすると一週間で1kgくらい簡単に落ちます。落ち過ぎてやばくなったら、私は朝をフルグラなどのシリアルに変えて調整していますが、最近はシリアルも甘くて気持ち悪く感じるようになってきました。

なお糖質制限すると食費は跳ね上がります。缶詰やチーズは高いですからね。高校生でそれが許されるのかどうか、ご両親とよく相談してください。

投稿日時 - 2015-06-16 05:29:49

お礼

お返事遅くなり申し訳ありません。
詳しく教えて頂いたのに心苦しいのですが、結論からいえば、糖質制限を一生続けるのは私には難しそうです。他のダイエット法を探すしかないようですね……。
たくさんの情報を教えていただき、ありがとうございました。

投稿日時 - 2015-06-22 10:49:28

ANo.1

普通に仕事しながら3食たべて、ただ、夕飯のご飯だけはどんぶりじゃなくて茶碗1杯にしただけで、1年で10kgは減りましたよ。(BMI 22→18)

立ち仕事の時代だったので、運動というよりは、足を使って体重を支えるスタミナで消費カロリーが多かった時代でもあり、夕食の炭水化物だけどか食いしなければいいのだと思っています。

なお、飲み物は、過去に砂糖入りの安いドリンクをがぶ飲みしていた時代に太ったので、それ以来はノンカロリーのお茶・紅茶・コーヒー・ノンカロリーコーラ・などでお腹を満たすようにしています。(飲み物でカロリーを取らないようにしないと、夏場はどんどん飲んでしまう)

投稿日時 - 2015-06-15 09:38:49

お礼

お返事遅くなり申しわけありません。
継続は力なり、ですね……! 学生は座ってばかりなので、部活引退してしまうと太っていく一方なんですよね。いっそ立って授業受けたりできればいいのですが(苦笑)
ご回答ありがとうございました。

投稿日時 - 2015-06-22 10:47:34

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