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解決済みの質問

腹筋を付けたいのですが

20代男性です。
腹筋を割りたく、筋トレに励んでいるのですが、効率的に筋トレするにはどのようにしたらよいか、アドバイスいただけると助かります。

務めているので、昼休みに腹筋トレーニングをしたとします。
夜、就寝前にも、トレーニングをするとします。

筋肉の超回復についてはネットで調べ、修復時に筋肉が増強されることはわかりました。

この場合、昼休みに行った、トレーニングで破損している筋肉の修復を、夜のトレーニングで妨げてしまっていて、昼間の夜のトレーニング、もしくは昼間のトレーニングの意味がない

といったことが起きうるのでしょうか?


有酸素運動も取り入れ、食事にも気を使っているつもりですが、タイミング的にはどのような順番がよいのでしょうか?
(現状、夜は 食事→(少し時間を空けて)→有酸素運動→筋トレの順にしています。)

また、より短期間にで成果を出すには、プロテイン等に頼ったほうがよいのでしょうか?

アドバイスよろしくお願いいたします。

投稿日時 - 2014-06-09 13:18:12

QNo.8630127

困ってます

質問者が選んだベストアンサー

再回答です。

>また、7kgのダンベルを胸に抱えながら、負荷を増やして行ったりもしていますが、負荷を加えると限界回数が極端に減ってしまいます。

先の回答でも述べましたが、腹筋とは各筋肉群の中では小さな部類の筋肉です。
と言う事は元々、大きな出力は持ち合わせていない筋肉ですので、負荷を加えた際にREPSが落ちるのは仕方ない事です。
一般的なマニュアルでは、大胸筋などの肥大の様に8RPSや10REPSで追い込むのとは違い、回数を重ねて追い込むのが良いとされていますが、個人的には負荷をかけてのトレーニングも悪くはないと思います。
ただし、「腰などの故障につながらないフォーム」「きっちり腹筋に利かせられている事」が最低条件になるとは思います。

> たとえば2ヶ月で目標達成したいと期間を設定した場合、
>「最初の1月は筋トレのみ、2月目から有酸素運動を入れる」
>パターンと
>「2ヶ月とも筋トレ+有酸素運動」
>というパターンとでは前者のほうが効率良いのでしょうか?

うーん・・・これはどちらも難しいような気がします。
二か月でしっかりとしたパックが出るほどの肥大を期待できるかと言うと、目標とするシルエットにもよりますがそれほどの肥大は期待できないかもしれませんね。
となると、とりあえずは有酸素とトレーニング、そして食事管理を並行して行う事をお勧めします
肥大はさほど期待できないかも知れませんが、脂肪は落ちるでしょう。
仮に全く肥大できなかったとしても、体脂肪を10%台前半まで落とせれば、それなりにカットは見えてきます。
(そもそも腹筋とは、縦に走る腹直筋をの上を、横に走る腱画と言うもので押さえられているので、元々から割れているものですから)

ただ、基本的な話として、筋肥大は摂取カロリーを制限している状態では非常に難しい事です。
ですからどうしても二か月にこだわるなら、上で述べた方法を期間限定で行い、とりあえずカットを出してから、次のスパンではオーバーカロリーで肥大に専念する、そして再度脂肪を落とす。
増量期、減量期を1ヶ月のみで繰り返すのではなく、やはり3~4か月のスパンで考える必要はあると思いますよ。

この時期、夏本番までに・・・とダイエットに励む女性、筋トレに励む男性をジムで多く見かけますが、やはり2か月と言う期限付きでは、少々難しいような気がします。
今年の夏は、脂肪を絞ってカットを出す。
そして、本格的なシックスパックは来年の夏のお楽しみ、と言う感じでどうでしょう?

いずれにしても、肉体改造とは一朝一夕にはいかないものです。
ぜひ頑張って継続してください・

投稿日時 - 2014-06-10 20:29:58

お礼

返事遅くなりました。すいません。

お察しの通り、夏に向けて・・・、だったのですが、伺った話では2ヶ月では厳しそう・・・。

でもめげずに続けてみようと思い、あれから腹筋とランは続けています。

長いく続くようにストイックになりすぎないように頑張ってみようと思います。

詳しいアドバイスありがとうございました。

投稿日時 - 2014-06-20 16:30:14

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回答(3)

ANo.2

どの程度のカットを目指すにもよりますが、ガツガツのパックを出したいのなら、とりあえずは有酸素は棚上げし、有効なトレーニングで徹底的に負荷をかけること。
有酸素をストップするわけですから、一旦は脂肪も乗ることでしょう。
ただ、脂肪を落とすのは後からで良いのです。

それから、超回復理論に関してはほとんど気にする必要ありません。
この理論、生理学的な立証も眉唾ものです。
仮に理論が存在するとしても、そこを気にしてトレーニングの頻度が落ちるくらいなら、オーバーワーク気味でもトレーニングする方が何倍も効果は早いですよ。
初心者の方が「出来るだけ最小限のトレーニングで」と考えたくなる気持ちは分からなくはないですが、そこばかり気にして肝心のトレーニングの内容や食事に注目しないのは決して良い傾向だとは思えません。
わかりやすく言えば「強烈な筋肉痛で極端に回数が落ちる」場合以外は地道にトレーニングしましょう。

トレーニングの内容に関しては記載されてませんので、ここではよくわかりませんが、一つのヒントとして、
「腹筋は腰を起点に上半身を起こす(折る)ための筋肉ではなく、上半身を丸めるための筋肉」だと言うことをお忘れなく。
と考えると、一般的なシットアップよりクランチの方がダイレクトに負荷がかかります。
(特に腹筋への負荷の掛け方が分からない段階でのシットアップは、ただ辛いだけの徒労に終わるケースが多いです)

最後に、プロテインですが、こちらも当面は不要でしょう。
特に身体の中で小さな筋肉群である腹筋に関しては…。
有効なトレーニングをきっちり行い、肥大させてから最終的に脂肪を落とせばカットは必ず出ます。

投稿日時 - 2014-06-09 16:47:28

お礼

専門的な知識をお持ちの方から回答いただけて、非常に参考になります。

教えていただいた通り、超回復理論は無視して、ひたすらトレーニングを行いたいと思います。

現在はクランチを40回→30回→20回(限界回数)と、30~60秒程度のインターバルで行い、これを一日に最低でも1セットと自分で決めて行っています。
気分しだいでセット数を増やしています。

また、7kgのダンベルを胸に抱えながら、負荷を増やして行ったりもしていますが、負荷を加えると限界回数が極端に減ってしまいます。

>有効なトレーニングをきっちり行い、肥大させてから最終的に脂肪を落とせばカットは必ず出ます。
とのアドバイスをいただきましたが、「素で割れているのが認識できる程度」が目標点なので、有酸素運動も取り入れてトレーニングしようと考えておりますが
たとえば2ヶ月で目標達成したいと期間を設定した場合、
「最初の1月は筋トレのみ、2月目から有酸素運動を入れる」
パターンと
「2ヶ月とも筋トレ+有酸素運動」
というパターンとでは前者のほうが効率良いのでしょうか?

投稿日時 - 2014-06-10 19:30:19

ANo.1

はじめまして、ダイエット経験者の男性です。

腹筋は元々割れてるんですよ。

6や8、それに均等に割れてるとか、ちょっと残念な形に割れてるとか、先天的に決まっているので、それはどうにもならないのですが・・・。

結局、割れて見えないのは、その上に皮下脂肪が乗ってるからで、体脂肪率を落とせば誰でも、見えてきます。おおよそ10%台前半あたりから、見え始めて、一桁になれば、かなりハッキリと見えると思います。

脂肪を燃焼するのであれば、朝(空腹時)の方がいいです。順番としては、無酸素運動→有酸素運動の方が脂肪燃焼の効果が期待出来ます。

「腹筋を割りたい」という質問は、過去にたくさんあるので、検索してみて下さい。

投稿日時 - 2014-06-09 16:20:19

お礼

現在
身長166cm
体重55.6kg
体脂肪率17.8%(OMRONの体重計によるもの)
で、10%台前半から という具体的な値が提示してもらえて希望が持てます。

朝は弱いので、夕食を早めに取るようにし、就寝前の空腹時にランするようにしてみます。

回答ありがとうございます。

投稿日時 - 2014-06-10 19:20:27

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