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解決済みの質問

筋トレと食事の関係について教えてください

現在、週3回程度ダイエット目的で筋トレをしています。40歳男です。

なぜダイエットで筋トレかと言うと、ただ痩せるだけではなく、割れた腹筋や大きな大胸筋を手に入れたいからです。

これから夏ですからね。

私は筋肉を大きくするには、高付加のトレーニングとプロテインだけ摂取していればよいのだと思っていました。

しかし、このサイトで筋肉を大きくするにはプロテインだけではだめだと知りました。

マッチョになるには、タンパク質だけではなく、炭水化物も取らないといけないのですね。しかも大量に、、、、

しかし、炭水化物をとるとまた腹が出てしまいます。

そこで質問です。

1、筋トレを行った日だけ、いっぱい食べようと思いますがそれでよいでしょうか?
(筋トレしない日は基本的にダイエット、夜はサラダのみ、)

2、筋トレの後は、どのくらい炭水化物をとればいいですか?
(現在は、筋トレ後にステーキ350gと小さめのおにぎり2個食べてます。)

3、これから筋トレ→インターバルトレーニングと交互にトレして行こうと考えてますが、筋トレしてない日にも炭水化物とらないとマッチョになれませんか?

4、筋肉増大には脂質も必要ですか?ラーメン大好きなんですけど、、、、

マッチョになるには食事が重要なのはよくわかります。しかしせっかくへこんだ腹がまた出てくるのは嫌です。

何とか脂肪を減らしながら筋肉だけ増量できるよう頑張っていますが、脂肪は減ってきてますが、筋肉が増えません!

この世界はわからないことばかりです。どうかご助言をお願いいたします。

投稿日時 - 2012-06-26 10:38:24

QNo.7555827

すぐに回答ほしいです

質問者が選んだベストアンサー

経験談を。

僕は減量中は1500~1800Kcalの食事制限。1日にだいたい800g程度のトリ胸肉、鮭、米1合(小さなおにぎり3個分)+αでキャベツ中心に野菜ってのが基本の内容です。
トレーニング中~後にBCAAを入れたジュースを300ml程度飲んで筋肉が分解されないようには工夫していました。他には特に炭水化物は摂っていません。1~2週に1度時々付き合いでラーメン食べたり、頂きもののお菓子食べたりなどという事はありました。酒は2週に1度嗜む程度です。

ウェイトトレは週4~5で2分割。種目はビッグ3中心に各部位に付きもう1~2種目ずつ、そして肩。有酸素運動はほとんどやらず、やるとしても週1~2のインターバルトレーニング15分程度。他にパワーマックス5分とか。

結果。

体重は4~5か月でゆっくり76kgから68kgまで落としましたが、ベンチプレスはMAX67.5kg一発から92.5kg一発まで上がりました。スクワットは80Kg×10回から、120kg10回まで上がりました。ただしこれ以降はさすがに停滞しています。この筋力の伸びは、筋肉が付いたというより大半は神経系の発達によるものだと思います。体重を落とさずにやれば、もっと伸びたのかもしれません。

ただしジムのトレーナーにはそこまで普通1年ぐらいかかると言われていましたし、半年でしかも体重を落としながらここまで筋力上がったのは良いほうなのかな~と考えています。

ちなみに34歳172cm。1年半以上のデスクワークの運動不足からのスタートですが、その前に1年半ほどウェイトトレーニングして68kg時になんとかベンチ100kgまで行きました。1年半もブランクがあったのでその当時の筋肉など全部落ちているはずですが、76kgまで太ったのでまだその当時の少し筋肉が少しだけ残っていた可能性もあります。


少しでも筋肉が付いたらいいなと期待はしましたが、あくまで減量を目的にしてトレーニングしてきました。夏はこのままあと2kgぐらい落としてから体型を維持し、秋冬から少し増量してみようかと思っています。


もし、このぐらいでひとまず十分という事なら、そんなに必死で炭水化物を食わなくてもいけるんじゃないかと思います。さて個人差はあると思いますが、僕はそれほど筋肉が付きやすい体質でもないだろうし、トレーニングのフォームもよく正されるのでそれほど良いとは思っていません。追い込むのも苦手です。
目指している着地点がもっと高いなら、当然このカロリー制限では足りず、もっと食べるべきだと思います。


質問者さんは減量と増量、どっちがしたいのか定まっていないようなので、まず今まで通り食事は変えずにやっくのが良いと思いますね。炭水化物がどのぐらい必要なのかは、実は筋トレしていると自分でわかってくるような気がします。

足りないと調子が出ず、筋力が伸びなくなります。普通、筋トレをはじめて3~4ヶ月は順調に筋量が伸びていくはずなので、停滞するとしたら栄養が足りないと考えて少し摂取量を増やす。(フォームが悪いという可能性は置いておくとして)

減量が最も重要な目的だとするなら、せめて今できる最大レップを落とさないようにやっていけるようなら炭水化物は十分だと考えられると思います。もしレップ数を維持できないようなら炭水化物を少し増やすようにしたらいいと思います。(やはり、休息やフォームなど、他の条件がしっかりしている前提で。)

投稿日時 - 2012-06-26 21:59:49

お礼

丁寧にご回答いただきありがとうございます。

BCAA入りのジュースはみなさん良いと言っていますね。

私はジュースにクレアチニンをいれてトレしながら飲んでます。

昨日、ジムでボディビルダーにいろいろ聞きました。

私の体重(72キロ)ではコンビニのおにぎり10個くらい食べないといけないらしいです。

とりあえず、筋トレの日だけしっかりとタンパク質と炭水化物を取ってみます。

投稿日時 - 2012-06-27 18:24:18

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回答(7)

こんばんは。お礼を拝見しました。ありがとうございます。

もう好きにして!!って感じです(^_^)

お腹の筋肉が見えてきているのなら、たくさん食べて筋トレして下さい。分かっているとは思いますが、バランス良く量を増やして下さいね。筋肉のため、というより健康のため。
正直いうと筋肉増量は私の専門外です。
家でごろごろしながら健康的に細く痩せるという主婦の願望を追及して、日夜励んでおります。
なので、ジムの器械運動はさっぱりです(笑)
他の回答者様が詳しいですのでそちらを参考にして下さい。
ジムのトレーナーさんでもいいですし、同じジムに通っている同年代と交流して楽しんで下さい。

あなたが迷走状態になていたから声をかけただけなのですよ。
自分なりに自分に合った方法を見つけているようなので、浮き輪もじきになくなるでしょう。
頑張って下さいね。

あなたがリバウンドして落ち込んでいたら声をかけますよ。
その日がこないことを祈ります。

投稿日時 - 2012-06-27 22:54:16

お礼

はい、頑張ります。

ありがとうございました。

投稿日時 - 2012-06-29 16:17:28

こんばんは。
浮き輪肉が凹んだそうで何よりです。
この先死ぬまでマッチョでいるのなら、自分が目指す体をしているトレーナーさんに食事を聞いてみてはいかがですか?(体格が近い人)
食事はプロテインだけとか言われたら困りますけどね・・・
憎き浮き輪肉がなくなったのなら筋力増量の食事に切り替えないとダメですが、ご本人様的にはもう少し減らしたいのではないですか?
でしたら現状維持になります。
6月中はダイエットして下さい。一週間ごとにお腹の様子をみて判断しましょうか。

焦りは禁物。過去質問の回答をもう一度かみしめて下さい。
折角あなたの為にあれこれ考えてくれたベストアンサー様が嘆きますよ?

投稿日時 - 2012-06-26 23:38:15

お礼

こんばんは、浮き輪肉はまだちょっとありますが、かなり減りました。

今では、腹筋がぼこぼこと見えてきました。

筋トレが楽しくて仕方がありません!

毎日、どこかしら筋肉痛でないと気が済まなくなってきました。

6月中はダイエットして下さい。一週間ごとにお腹の様子をみて判断しましょうか。>

そう思ったのですが、浮き輪肉をへこますだけでは物足りなくなってきました。

筋トレの日はいっぱい食べて、インターバルの日はダイエットしようかと考えてます。

上記のやり方に問題があるようでしたら、ご教授ください、ありがとうございました。

投稿日時 - 2012-06-27 00:14:20

ANo.4

これまでの体験で、全てご承知なのではないでしょうかね。
余程鍛え上げたアスリートだって、体重を落とせば、筋力(量)も減少します。
これまでの高負荷トレの記録、当日の体重、挙上重量、回数(レップス)、セット数を記録してあれば、体重減により、どれほど筋力が低下するのかが判然とするはずです。筋力は、概ね、筋の断面積に比例することになっていますから、筋力が落ちたということは、筋量が減少したことを意味します。それで、体重減により挙上重量が低下すれば、筋量が落ちてしまったことが実感できます。要は、タンパク質、糖質(炭水化物)、脂質などという細々したことより、単純に食事量を増やして体重増に努めることが、高負荷トレの実施に際してはポイントとなるということです。

多くの方のご指摘どおり、一度、体重増と高負荷トレの組み合わせで一定量の筋を獲得すること。そして、必要に応じて体を絞ること。

スクワット、ベンチプレスを主体とする高負荷トレ後、自重筋トレに移行するというのが、細マッチョ系志向の方には宜しいと思われます。高負荷トレ中は体重増、自重への移行に伴ない食事量を戻すことで、筋肥大を成し遂げた速筋が、遅筋へと変換されます。遅筋への移行で、若干は筋量を減少させますが、一度作ったそこそこの筋は残存します。

でね、余程、筋量の少ない人の場合、ダイエットしながら、筋力を上げることが可能かも知れませんが、それは、神経系と言う脳の学習機能の働きによる挙上重量の向上であって、筋そのものの増量によるものではないのですね。筋の増量(筋肥大)による挙上重量の更新には、初期の神経系の発達時に比して、長い年月を要します。食事量を増やして体重増に努めても長いスパンが要求される筋肥大ですのに、体重減をしつつの筋肥大など、まず、不可能なのだとご理解ください。第一、計画的に極く短期間に成し遂げようという減量ならばともかく、長期のダイエット中、高負荷トレに耐えられるとは思えません。

なお、通常、一般的に用いられる筋トレ(レジスタンストレーニング)の高負荷とは、最大挙上重量の75%以上の負荷を加えるトレーニングのことです。が、実は、専門的には、最大筋力の75%というのは中程度の強度でして、高負荷とは6回以下で潰れる負荷(最大筋力の85%以上)ということになります。従って、100~300回も出来てしまう自重筋トレ(最大筋力の25~35%の力発揮で継続)は、疲労感という意味では、確かに最大に筋を追い込むことも可能でしょうが、これを高負荷トレとは言いません。極めて低負荷の筋持久力強化ということになります。

以上、当然ですが、高負荷トレを実施するにあたっては、その時の最大挙上重量(最低限、スクワット・ベンチプレスのMax)を知らなければなりません。それがありませんと、75%とか85%の適正数値が割り出せません。これを知り得る為にも、危険な一発テストで無い方法が様々にあります。

投稿日時 - 2012-06-26 19:11:39

お礼

うすうす感じてはいましたが、やはりいっぱい食べないとマッチョになれないのですね。

プロテインもクレアチニンも所詮は粉ですものね。

粉食ってマッチョになれたら苦労しませんもんね。

とりあえず筋トレの日はいっぱい食べようと思います。

筋トレのない日はできるだけ低カロリーにします。

それとも毎日いっぱい食べないとだめでしょうか?

ありがとうございました。

投稿日時 - 2012-06-26 20:13:19

ANo.3

質問者さんの身体の状態が解らないので・・。

無理して過食すれば当然太ります、増量期とか減量期とかは考えなくて結構です。
増量期だからと言って過食してればトレーニング初心者ですと脂肪が付き過ぎてしまい脂肪を取るのが大変になってしまいます、こういった事はトレーニング経験を積んでからにして下さい。

腹部やその他に脂肪が結構付いてる状態ならば、食べ過ぎないように食事制限しながらの筋トレを行う必要があります。

脂肪がそれ程付いてない場合でしたら過食しないようにしながら普通に食べて筋トレです、食事の部分は脂肪の取れ具合を見ながらトレーニングする必要があります。

ダイエットが目的の筋トレのようですので、食べ過ぎないようにして食事を制限しながらの筋トレを行う必要があります。
食事の関係は蛋白質は筋肉形成には必要ですが、トレーニングするエネルギー源として炭水化物も必要です、ですので、栄養バランスを考えた食事でカロリー制限しながらのトレーニングです。

投稿日時 - 2012-06-26 18:07:05

お礼

私の体は下記にもの出ましたが、身長173cm、体重72kg、現在の体型は普通の40代よりはスリムでやや筋肉質かな、と言ったところです。

ちなみに体脂肪率18.8です。

ダイエット目的の筋トレですが「燃えよドラゴン」の時のブルース・リーくらいにはなりたいです。

増量期、減量期の事は私も知ってます。

しかし増量期→減量期までどのくらいの期間で変えていくのかは知りたいです。
筋トレの日はいっぱい食べて、筋トレがない日はダイエットでマッチョになれるでしょうか?

ちなみにボディービルダーの方々は朝は何をたべてるのでしょうか?

ありがとうございました。

投稿日時 - 2012-06-26 20:06:46

ANo.2

『脂肪を付けずに筋量のみを増やす』のが難しいことは恐らくご存知だと思います。
と考えると『脂肪を落としながら筋量は増やす』のが、より困難な話だと言うことはご理解いただけますよね?

現在のあなたのスペックが記されていないので的確な方法は回答しにくいです。
また、あなたがどの程度の筋肥大を最終目標にされているのかによっても回答は大きく変わります。

端的に言います。
既に筋量が相当多い状態なら、その筋量をできるだけ落とさないよう、高負荷トレーニングを継続しつつ、
炭水化物、脂モノを控え気味にして体脂肪を落としましょう。
筋量もそれなりに落ちますし、挙げられるウェイトも多少下がります。
これはどうしようもないことですが、ダウン幅をできるだけ小さく押さえる努力、気合いが必要です。

一方、そもそも筋量が少ない上に、タップリの脂肪が乗っているのなら…。
それこそ、ダイエットと筋肥大は完全に切り離して考えるべきです。
『脂肪は落ちたが、ひょろひょろになってしまった』
とか『細マッチョと言うより、こりゃガリガリじゃん』なんて事になりかねません。

いずれにせよ、一挙両得は望まない方がよいですよ。
個人的には、どっちつかずの結果は一番面白くないと思いますので…。

投稿日時 - 2012-06-26 16:54:20

お礼

私は身長173cm、体重72kg、現在の体型は普通の40代よりはスリムでやや筋肉質かな、と言ったところです。

あなたがどの程度の筋肥大を最終目標にされているのかによっても回答は大きく変わります。>

これから夏なので、他人から「いいからだしてるね~~」と言われるぐらいのマッチョを目指してます。

40歳なので当たり前ですが腹が出てます。まあ今までの筋トレでかなり凹みましたが、なんとか腹をへこませたまま筋肉を増やしたいです。

ありがとうございました。

投稿日時 - 2012-06-26 20:00:11

ANo.1

ジムにイカちいマッチョなオッサンが居て、
「おうオッサン、ちょっとトレ教えてぇな」て頼めるなら
7月末まで体重増やして8月絞って9月をピークにするとかもアリっちゃアリですけど

そういうマッチョになる方法知ってる人が身近に居なくて
6月末のこの時期から、8~9月を目標にするなら
筋トレしつつ食事量絞って脂肪だけ落とすことに専念した方がいいですよ。


1.効率わるいです。
2.そんなもんで良いかな…個人差ありますけどね。
3.はい
4.脂質も必要ですが、絞りたい時期に積極的に摂るもんじゃないです。

> せっかくへこんだ腹がまた出てくるのは嫌です。
やっぱり今からだと、筋肉残して絞る事に専念した方がエエです…

投稿日時 - 2012-06-26 14:16:58

お礼

ご回答ありがとうございます。

私の通う事務にもゴリマッチョが数人います。

しかもスタッフでビルダーがいますのでよく聞いてみます。

投稿日時 - 2012-06-26 19:54:44

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