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締切り済みの質問

筋トレとジムのレッスン

いつも”教えてgoo”を参考にさせていただいています。
筋トレやジムなどの質問もいくつか読ませてもらいましたが、
やはり個人差があるのかな、と思い、
今回、思いきって、初めて質問させていただきます。

どうぞ宜しくお願いします。


■タイトルの通り、筋トレと、ジムでのレッスン(シェイプボクシングなどの有酸素系)
での減量と、体力をつけることを目的としています。
(ジム通いを続けていれば、体力はつくと思うので、(ついてほしい!!)
主に減量についての相談になります。)

■スポーツは高校以来で、
体力は…並み、だと自分では思っています。(本当かどうか怪しいですが。)
運動神経は、はっきりと悪いですが、汗をかくのは好きで、
有酸素系のレッスンを楽しんでいます。

■減量に関しては、もちろん食事制限もプロテインも含め、
プログラムを組みたいと思っています。
基本的には和食です。

しかし、ジムと筋トレに関しては全くの初心者なので、
どなたかご相談にのって頂ければ、と思い、書かせて頂いております。
(ジムに登録したのですが、今のところパーソナル・トレーナーの方に
ついてもらえる感じではなく、手当たり次第、どうしたら目的に近づけるか
試行錯誤している次第です。)
マシンでは軽い負荷で10回x3セットを目標にやっています。



[現状値]
26歳 女
身長:168cm
体重:58Kg
体脂肪:25%

[目標値]
体重:50Kg前後
体脂肪:不明

50kg前後というのは、数年前までの体重で、自分で落ち着く体重だったので、
それに戻れれば、という希望です。


まだまだ勉強不足ですが、トレーニングメニュー、食事内容等、
ご指導いただけたら幸いです。

よろしくお願いいたします。

投稿日時 - 2011-11-21 00:33:31

QNo.7145374

すぐに回答ほしいです

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回答(11)

ANo.11

再度登場します。

質問者さまは二つ大きな成功をしてます。

一つは
・パーソナルトレーナーにつかなかったこと

二つ目は
・無礼極まりない私の回答に興味を示されて
過去回答を覗いてみたことです。

私の経験上この二つを行った方は大抵成功されますので
がんばって下さい。

投稿日時 - 2011-11-29 11:01:57

お礼

実はその後、zorrooo様のブログ(そしてお弟子さんのブログ)を目を皿のようにして熟読致しました。
すべて理解するには程遠いですが、
有酸素は好きなので、楽しいという意味で続けますが、
筋トレメニューを改善し、食生活やカロリー欠損について実行しはじめたところです。

まだまだ最初なので慣れないですし、不器用ながらですが、
またブログを参照しながら、良い方向へ向かっていけたら、
と思います。

心優しいお言葉、有り難うございます!
とても励みになりました!

また宜しくお願い致します。

投稿日時 - 2011-11-29 23:01:41

ANo.10

ふたたび、ジャノーチェです^^こんにちは!

いろいろなご意見がありますが、わたしの実感として「答えはひとつではない」というのがダイエットで、トレーニングのメニューで、人間の体だと思います。

自分が「この方法をやってみよう!」と実行されて、効果が感じられないようであれば、また別の方法を試してみる、それで自分になんだか「しっくり合う」ものがいくつか見つかればいいのではないでしょうか。
それを手探りでひとつずつ見つけていくうちに、効果も目に見えてきますし^^。
トレーニングのメニューも、基礎、基本はありますが、必ずしもあなたに当てはまるかどうかは、100%ではありません。
人の体というのは不思議なもので、100人いれば100通り、違いますから^^
まずは、「これはどうだろう」と思ったものから始めてみてはどうでしょう!
勉強不足でもいいんです!
人間の体のことは、未だ解明されていることは少なく、未知のことばかりです。
そういう意味では、「みんな」勉強中なのですよ!

また、わたしも自分が働いているところとは別のスポーツクラブへ会員として行っていますが、スポーツクラブへ行く理由は「楽しければいい」と思っています。
楽しいと感じることが、何より一番だと思っています。
どうぞ、「楽しんで」下さいね!

投稿日時 - 2011-11-26 22:50:36

お礼

janoche様、
再度ご回答、有り難うございます!!

確かに、色々なご意見があるとは思いますが、
ジムに通うことによって、悪い事がある訳ではないし、
むしろ楽しいので、このまま試行錯誤しながら、
少しづつ勉強しながら、やっていこうと思っています。

まわりから見たら、
「楽しければいいってものじゃない!!」
「フォームなっていない!」
「メニューの組み方めちゃくちゃ!」
「減量にしては能率悪過ぎ!」
という感じでしょうが、
芸能人やモデルじゃあるまいし、
パーソナルトレーナーが付きっきり、という状態じゃないんだし、自分で頑張るしかないですから^^

身体が変ってきたら、きっともっと楽しくなると思います。
そういった意味では、
きちんと勉強して、知識を総動員した正しい方法で行なうべき、
という意見に賛成しています。


自分の身体を観察しながら、基礎から勉強しつつ、
でもjanoche様のおっしゃるように、
楽しむことは忘れないで継続します!
ありがとうございました!

投稿日時 - 2011-11-28 09:47:05

ANo.9

どうしようも無い回答ですが、あなた根本的に二つ大きな間違いをしてます。

1.知識が無いのにスポクラに通ったこと
(これはパーソナルトレーナーをつけても同じです。スポクラの
トレーナーも無知だからです)

2.知識が無いのにここに質問を立てたこと
(ここで手に入る情報は、詳しい人間から見たら失笑ものです)

ということで、とりあえずこの二つを反省してみるのがいいんじゃないか?
と思います。

投稿日時 - 2011-11-26 12:31:42

補足

すみません、お礼の文章を送信したあとに
zorrooo様のプロフィール、過去質問からブログに辿り着き、
拝見させて頂きました。
まずは熟読させて頂きます。

投稿日時 - 2011-11-28 11:24:18

お礼

zorrooo様、
回答有り難うございます。

1)に関しては、もともと勉強するより先に、行動で突っ走ってしまうことが多々あるので、そう指摘頂いて
「あぁ、またやっちまったか。」苦笑
という気分です。
ただ、今のところ通う事が楽しいので
(それでは無意味~!と怒られそうですね。)
知識をつけながら、通い続けられたら、と思っています。
何も一ヶ月で激痩せしたい、という趣旨のものではないので、
あくまで長期的に、です。


2)恐らくzorrooo様はこのテーマに精通されていている方なので、私の質問は滑稽でしたでしょうが、
このテーマに関して経験者や精通している人がまわりに居ない場合、ここで質問することはポジティブなことでしかない、と思っています。
現に数人の方からご回答頂き、
私にとっては、失笑ものでは決してありませんでした。

知識が皆無のうちに減量などを試みていることは
反省すべき点ですが、
減量、スタイル改善についての情報は本やサイト、
溢れるくらい手に入るので、勿論、多少は読みました。
ただ、正直、情報量も多過ぎるし、
情報源によっては食い違う点もあり、
もう何を信じて良いのやら…。という状態でした。

以上の理由で、具体的に年齢、体重、生活形態などの数値を提示する事によって、何か少しでも具体的なアドバイス頂ければ、という目的で書き込ませて頂きました。

zorrooo様のおっしゃるように、基礎から勉強しなおす必要はありますが、
「ここで手に入る情報」に失笑されつつも、zorrooo様から頂いた冷静なご指摘も、とても有り難いです。
有り難うございます。

無知なもので大変申し訳ないのですが、
もし可能でしたら、「詳しい人間」zorrooo様から見た、
「信頼の出来る情報源」について教えて頂けないでしょうか?
それを元に、少し知識をつけて出直せれば、と思います。

長文失礼致しました。

投稿日時 - 2011-11-28 09:37:09

ANo.8

nonameinjapanさんはキチンとお礼と対応されていて私も本当に気持ち良くて嬉しいです。応援したくなります。
それと、教えてgooのこういう質疑応答の仕方も私も勉強になりました。

さて、質問自体はもぐってしまったので過去の私の失敗を踏まえて最後のアドバイスとすればサプリメントがあります。(ただし、あくまでも私は素人です。経験談として参考にとどめてください)

ダイエットに夢中な時は運動も多く小食になってしまって栄養自体が不足してしまいがちです。実は4年前の私は最後の血液検査で鉄が不足していたことが分かり、それがリバウンドの原因の一つにもなりました。

そんなこともあり、今回は一ヶ月前あたりからマルチビタミン&ミネラルを飲んでいます。あと他にもありますが省略します。この私のサプリメントは血液検査をしながら考えていきますが、少なくとも目標体重になったらやめるつもりです。(ビタミンB群は意識した方がいいというのが一番言いたいことです)

過去には宣伝にだまされてダイエットに働く色々なサプリメントも飲んだことがありますが特徴的な成果は全くありませんでした。無駄なお金は使わない方がいいということですね。

それと、1日1400キロカロリーということですが、マニアックにカロリー計算して運動するならもう少し増やした方がいいかと私は思います。体重が下がらないのは筋肉量が増えている可能性もあります。ウエストが細くなるのは内臓脂肪が減っている可能性もあります。そこらを考えながら楽しく食事を考えてやってください。

ジムのお気に入りのレッスンをレッスン表に丸をつけて、スタジオレッスンを真剣にやればすぐにカッコよくなっていくと思います。
頑張ってくださいね!

投稿日時 - 2011-11-23 17:28:44

お礼

harukaze33様、
再度再度の返信、ありがとうございました!!

キチンとお礼と対応されていて~
なんて言って頂き、恐縮です。
初めてこのようなサイトに質問を投げさせて頂いたので、
最初は「回答あるかな~~」「無知を怒られるだけじゃないか」
とかなり不安だったので…。
harukaze33様こそ、ご丁寧に有り難うございます。


確かにサプリメントの広告文句には惹かれてしまい、
何度か買ってしまいそうになったことも^^;

でもharukaze33様のコメントで、
買わずに済みそうです!
やはり地道に、が一番確実でしょうね。

アドバイス頂いたビタミンB群を意識しながら、
献立等を勉強していきたいと思います!

そろそろこの質問はしめようかと思っていますが、
またどこかでお目にかかれたらどうぞ宜しくお願いします!!
^^

投稿日時 - 2011-11-28 09:19:18

ANo.7

No.3とNo.5です。
お礼のコメントで少し気になったので補足しておきますね。

スロージョギングのポイントは乳酸をためないことです。LSD(ロングスローディスタンス)とも言われておりますが、最初は歩くよりも遅く「走る」ので、早歩きのウオーキングよりも「楽」です。私はだんだんと早くなっておりますが、持久力をつけられて脂肪を燃焼させるためにはLSDが一番よい気がしています。
脈拍はだいたい120ぐらいと思います。けっしてえらくはないのですよ。

あと、グラノーラなどのシリアルは私も朝食の変化のために時々とっています。ご存じのようにカロリーが高いのでマニアックに計りで計っております。数種類用意しておりますが食べるのは週一ぐらいです。

それとチョコとキャンデーですが、キャンデーは10種類ぐらい常備しております。どれが美味しいかの品評会みたいに楽しんでいます。チョコもキャンデーもだいたいお気に入りが見つかりました。ただし、ふつうのお菓子とソフトドリンクは厳禁ということには変わりありません。このチョコとキャンデーは別物という考え方です。チョコはチョコレート効果も期待しています。(例外はアーモンドもありますが省略します。)

投稿日時 - 2011-11-22 10:47:13

お礼

harukaze33様、
またもや有り難うございます^^

おかげさまで朝食はお米と和食に切り替え、
私もグラノーラは週1にしようと思います。
結局、カロリー計算はかなりのどんぶり計算で、
harukaze33様のようにしっかり量っていなかったので、
ちょっと甘く見ていたかな…と。
でも昨日からはお米もしっかり計量して、食べています。
そのマニアックさ、真似させて頂きます!!!

お菓子とソフトドリンクは厳禁、ですよね。
それは今のところ辛うじて守れているのですが、
ときどき和菓子をひとかけ…なんていう時もあり、
harukaze33様のチョコやキャンディー的な「別物」の位置に
あるような気がします。^^;

チョコに関しては、前に雑誌で「海外のモデルさんは、カカオ70%以上のビターチョコをカバンに常備している!!」みたいな記事を読みました♪ きっと一口なら、リラックス効果もあって、悪影響はないはずですよね!?

何度も返信有り難うございました!
まわりにダイエット経験者がおらず、話す事がない話題なので、嬉しかったです★

投稿日時 - 2011-11-23 09:41:28

ANo.6

NO1です。

まず、摂取カロリー<消費カロリーの状態では、体重が増加したり筋肉が増えたりは絶対しません。1ヶ月弱で、マイナス1kgであれば、まあ、まずまずじゃないですか?ウエストが-4センチということは、内臓脂肪がかなり減ったと推測されますし。
そして、1日の摂取カロリーが1400kcalとのことですから、有酸素運動でも、筋トレでも体重は減少していくはずですが、自分のモチベーションが保てる(好きな)運動を選択するのが、一番長続きするコツじゃないでしょうか?まっ、運動能力に自信がなければ、最初は軽めで長いトレーニングでいいと思いますが。

炭水化物ダイエットに関しては、私は個人的にはお勧めしません。
ローカーボとかアトキンス式と呼ばれるものですが、本家のこちらはずいぶん下火になりましたが、最近日本で某医師によって書かれた本が人気になっていますね^^;特徴的なのは、両方のダイエット共に「糖尿病患者」のために考案されたものであることで、糖尿病患者が炭水化物を極端に制限すること自体は別に新しいことではないし、炭水化物を制限しなければ、病状が悪化する可能性が高くなるため、糖尿病患者は糖質制限を基本的に厳守します。という背景から、糖尿病患者からの支持は高いですが、健常者が進んで炭水化物を極端に制限する必要は全くありません。

炭水化物ダイエットの特徴としては、炭水化物を極端に制限することによって、炭水化物の摂取と同時に蓄えられる水分も減るため、一気に体重が1~2kg程落ちるのですが、所詮は水分が抜けているだけなので、すぐに下げ止まり状態になります。また、恒常的な炭水化物の制限は、思考能力・集中力の低下、精神状態の安定にも影響が出てきます。

もっとも、炭水化物のとりすぎも肥満の原因になることも確かですから、1日3食の内、1食位ご飯を抜く程度であれば、それほどの問題は無いと思います。1日の摂取の目安としては、1400kcalのうち最低でも半分の700kcalは炭水化物(間食、飲み物の糖質含む)で摂取するのが理想です。
運動中に頭がクラクラしたり力が入らない、イライラするなどの症状があった場合は、炭水化物(糖質)の不足が考えられますので、摂取を増やす必要があります。

投稿日時 - 2011-11-21 22:37:08

お礼

tomo328様、再度返信して下さり、ありがとうございます!!

炭水化物についての疑問、
判りやすく説明して下さり、助かりました!
早速グラノーラ類をやめて、朝と昼はお米(100gづつ)に切り替えてみました。
夜は軽めにしないと朝空腹を感じないので、
夜は相変わらず炭水化物を抜いています…。
(勿論、友人等との外食など、可能な範囲で、ですが。)

1日のカロリーは1400kcalを下回ることが多いのですが、
今のところ、運動も順調に続けていますし、
空腹感もあまりありません。

でも、むやみに炭水化物を減らすことだけに重点を置くのはやめます!なんとなくですが、危険ということを理解できましたし、長期的に身体を変えていくには、続けられる食事制限でないと、すぐに挫折しそうですよね。

運動を初めてすぐにウエストまわりが減ったのは、内蔵脂肪だったのですか?! 怖い響きですね…。
でもこれからは健康に気を遣っていきたいので、
ちゃんと測定を続けようと思います。
また悩みが出てきましたら、
ご助言、どうぞ宜しくお願い致します!!

投稿日時 - 2011-11-23 09:22:48

ANo.5

こんばんは。
No.3です。質問がありましたので私のやり方ですがお答えしておきますね。

>もし差し支えなかったら、
>週何回スポーツクラブに通ったか、また、炭水化物に関してはどうされていたか、教えて頂けないでしょうか。

私は今とてもモチベーションが高いので、ほぼ毎日スポーツクラブに通っています。
炭水化物に関しては量は少なくても朝昼夜とらなければいけないと私は考えています。私は朝は10枚切りパン1枚、昼と夜は各ご飯100グラムです。朝食はカロリー計算がしやすので350~400カロリーと少なめに設定しています。私の場合は昼も少なめで夕食はカロリーと栄養面からの調整という感じです。夕食はカロリー的に余裕があるので色々な物を食べる楽しみが出てきます。内容的には魚や肉を中心とする高タンパク食品とビタミンB群と緑黄色野菜を意識しています。それとエノキなどのキノコ類も意識して多めに摂取しています。あと、納豆とヨーグルトと海苔は必ずとっています。どちらにしても夕食も炭水化物を取らないと体力はもちろん気力も知力も衰える感じがしますので必ず食べるようにしています。

私はスポーツクラブには10年通っておりますが、行かないときは月に1回とかゼロ回とかの時期も何度もありました。そうなると生活も不摂生になってプクプクと太ってしまいます。

実は、4年前に一大決心をして不摂生な生活を脱却するために17.5キロの減量をしました。その後の詳細は省略しますがリバウンドとダイエットの繰り返しという最悪のパターンになってしまいました。腹の脂肪が取れにくい、要するに痩せにくい体質を自分で作ってしまいました。

そんな訳で、今回は、4年前と同様にモチベーションが高いですが、最後のダイエットのつもりで慎重にやっております。今回の目標はマイナス20kgです。自信はあるのですが課題はダイエット後の生活改善と意識改革です。それをイメージしながら毎日を楽しみながら計画的にやっています。あと12キロです。

スポーツクラブに行くと、マットの上で念入りにストレッチをしています。その後は腹筋と背筋をしてから筋トレをします。腹筋と背筋は毎日ですが、マシンは「脚の日」と「胸・背中の日」を区別してやっています(超回復のため)。胸背中は10回×4セット、脚は10回×3セットです。前は2セットずつでしたが最近は少し多いです。やがて再び2セットに戻すつもりです。

その後に有酸素運動をしています。ここ最近は私はベルトの上でスロージョギングがマイブームです。ウオーキングよりも内臓脂肪がよく燃える気がしています。ウオーキングやジョギングをしない日もあります。そういう日はバイクやエアロビをしたりしています。時々はウエーブやシンクロを少しだけする時もあります。その後は私は必ずプールで最低500メートル以上は泳ぎます。ただし、水泳は私の場合は遊びのつもりです。時には千から千5百まじめに泳ぐ日もありますが、それはせいぜい週に1回以下です。

少し前までは近所の里山で早足のウオーキングも1時間ぐらいしておりましたが、感覚的には脂肪が一番燃えるのはスロージョギングという気がしています。

どちらにしても、体重を減らすのは食生活と思います。かっこいい体を作るには運動をバリバリしないと無理と私は思っています。4年前はリバウンドして大失敗でしたが筋肉やスタイルは上手くできたと思っています。たるみは出ませんでした。

質問者さんのモチベーションの高さは文面から伝わってきます。私と同じようなリバウンドにならないことを意識してカッコいいスタイルになってくださいね!

お互い頑張りましょう!

あっ、そうそう、食後のチョコレート一つとミルクキャンデー1粒(10キロカロリー)を満腹神経を満足させるために取っているのが案外といい感じです。毎日毎食じゃないですが。

投稿日時 - 2011-11-21 19:30:04

お礼

harukaze33様、再度返信して下さり、ありがとうございます!!
文面からモチベーションの高さを汲み取って頂き、
嬉しいです^^ 
harukaze33様は大きなダイエットを成功されていますし、貴重な体験談、有り難うございます。

たしかに、ただ体重(数字)だけを落とすのではなく、同時に良いプロポーションを手に入れられたら素敵ですよね。いままで極端な食事制限のダイエットを試みた事もありますが、長続きしないだけでなく、ストレスも溜まるし、結局リバウンドでおまけに+αの体重になってしまうし…。そういった理由で運動が不可欠だった、と今更ですが痛感しております。

残念ながら私は全然泳げないのですが、
スロージョギングも試してみたいと思います。
(実は今検索して初めて、知りました…。
ゆっくり走る方が確かにきつそうですし、
脂肪が燃焼される気がしますね!!)


それから、他の回答者の方にもお話し頂きましたが、
やはり炭水化物は抜かない方が良いのですね…。
炭水化物ダイエットは「その場しのぎ」な感じがしていましたが、長期的に身体を変えていくには、やはり必要だと、harukaze33様の文章もみて思いました。

思うように痩せないのは、
朝のコーンフレークやグラノーラが原因ではないかと思っていたところなので、
早速、朝はお米に切り替えてみようと思います。
食後のチョコレート一つ、はいいですね♪
ダイエットが失敗しない程度に、
楽しみをキープ出来たら嬉しいですね。

それでは、以上のことをふまえて頑張ってみます。
また悩みが出てきましたら、どうぞ宜しくお願い致します!!

投稿日時 - 2011-11-22 09:42:25

ANo.4

ふたたび、janocheです。こんにちは。
みなさんに丁寧にお礼をつけられて、nonameinjapanさんは素晴らしいですね^^

さて、ご質問の「心拍数」ですが、nonameinjapanさんのご指摘の算出方法は、「平均的」な算出方法で、エアロバイクが出しているものが、より、正確だと思って下さい。
エアロバイクは平常時の心拍数から最大心拍数を算出したものになります。
同じ26歳の方でも、平常時の心拍数が高い方もおられるでしょうし、その逆も。
エアロバイクが出しているのは、その日、その時の一番正確なものだと思って下さい。

物足りなく感じるお気持ち、分かります。
でも、その物足りないくらいが実は一番脂肪が燃焼しやすいのです。
だまされたと思って、しばらくその心拍数で、楽になった分少し長く有酸素運動をしてみて下さい。

はっきり申し上げて145の心拍数では、脂肪はあまり燃えていません。
終わった後の爽快感、とてもお気持ちよく分かるのですが、せめて139くらいでとどめておいてほしいです。

ガンガンにしてダラダラ汗をかくのは、「運動した~!」という気になるのですが、長期的に見て体を痛める原因にもなりますし、脂肪も燃えにくいですし、今日からやめましょう!

ちなみにわたしは、よくクロストレーナーという有酸素運動のマシンを使うのですが、上半身も動かすので同じ心拍数でも運動効果が大きく、達成感があると思います。
ぜひ、ありましたら、使ってみて下さい。
もしなければ、エアロバイクよりウォーキングをされた方が満足感が出やすいかもしれません。
ぜひ試してみて下さい!

また何かございましたら、いつでも^^

投稿日時 - 2011-11-21 11:09:37

お礼

janoche様、再度返信して下さり、ありがとうございます!!
いえ、初めて質問をして、こんなに反応があったものですから、
嬉しくて!^^

とても説得力のあるご説明、ありがとうございます。
脂肪燃焼されないのはやはり勿体ないので(?)
139を越さず、出来ればもう少し低いままの数値で、
なるべく長くやってみます。
私にとって、焦らないことが課題になりそうです 笑

それから、クロストレ-ナー、検索するまでピン、と
来ていなかったのですが、なるほど、このマシンは通っているジムにありました!
でも何故か今まで目もくれず…!早速試してみようと思います!!

もう少し続けてみて、また悩みが出てきましたら、
どうぞ宜しくお願い致します!!

投稿日時 - 2011-11-22 09:28:50

ANo.3

私もスポーツクラブに長く通っておりますが、スタジオレッスンを真剣にずっと続けている女性は3、4年もすると見違えるように奇麗になる感じがします。足も長くなったように見え、身体から元気オーラが出てくる感じがします。実際に足が長くなったのではないでしょうが、ヒップアップや姿勢が良くなった結果、そういう効果が出てくるんだろうと思います。

私は行ったり行かなかったりなので上級者クラスには上がれませんが、上級者クラスの若い女性たちのファッションを見ているだけでも癒されますので、是非ともファッション面でもかっこよくなってください。

前の回答者さんはプロのアドバイスなので私も参考になります。運動後のストレッチはなかなかできませんが、ストレッチのあとに筋トレしてから有酸素運動をすると脂肪燃焼が30パーセント良くなると聞いたことがあります。それと、腹筋は毎日でもいいらしいですが、筋トレ自体は毎日はダメだと聞いたことがあります。筋肉をつけるには超回復といって、筋トレで壊れた細胞が回復するときに筋トレをすると筋肉がつきやすいと聞きました。女性の場合は筋肉がつくとマズイ場合もあるのでよくわかりませんが参考にしてください。

食事は、間食をせず、お菓子やソフトドリンクやビールを飲まないようにするだけでかなり効果が出ると思います。プロテインを取らなくても高タンパクで低カロリーの食事を心がければいいんじゃないかと思います。

私もダイエットをやっている最中です。私の場合は先は遠いですが三ヶ月で8キロ減らせました。
頑張ってお互いかっこよくなりましょう!

投稿日時 - 2011-11-21 08:28:36

お礼

こんにちわ。早速のご回答ありがとうございます!!

スポーツクラブに長く通われているとのこと、
ということは先輩ですね^^
見違えるようにキレイに~なんて、素敵ですね。
でも確かに、インストラクターの女性は体型もお肌もとてもキレイだし、そういう人を見ていると、自分も頑張ろう!という気になりますよね。

私はまだ通い始めたばかりなので、
これから長く続けられたらいいなぁ、と思っています。

腹筋は毎日してもいいのですか?!
筋トレも腹筋も1日間隔を空けて、が望ましいのかと思っていました。(じゃあ毎日やらなきゃ、ですね!)

それにしても、三ヶ月で8kg痩せられたとのこと、
私から見れば理想的なのですが(丁度8kg痩せたいので…)
その方法は上記のように、
「間食、お菓子、ソフトドリンク、お酒抜き、
  高タンパク、低カロリー」
+筋トレ→有酸素運動、
というメニューで、でしょうか??

もし差し支えなかったら、
週何回スポーツクラブに通ったか、また、炭水化物に関してはどうされていたか、教えて頂けないでしょうか。


harukaze33様、暖かなメッセージありがとうございました!
お互い、スポーツクラブで今後も楽しく目標に向かえたらいいですね^^

投稿日時 - 2011-11-21 10:30:30

ANo.2

スポーツクラブで働いている者です。こんにちは。

しかし、相談に乗ってくれる者が誰もいないジムは困りましたね。
筋トレはフォームがとても大切です。
間違ったフォームでは効果が出なかったり、変に大きく筋肉がついたりします。
できれば、最初の何度かはフォームを見てもらえる方を探されるといいと思います。
筋トレのマシンが置いてある施設では、必ず研修を受けた指導者がいますので、一度フォームを教えてもらって下さい。

筋トレの重さですが、15回目が出来るか出来ないか、くらいしっかりと重さを感じて3セットして下さい。
軽すぎる重さでは効果がありません。
筋トレの種類ですが、胸を鍛えるチェストプレス、背中を鍛えるラットプルダウン、脚を鍛えるレッグプレス、この3種類と腹筋から始めてはどうでしょうか。

トレーニングの順番ですが、まず念入りにストレッチ、そして筋トレ、その後、有酸素運動がベストです。
この順番が一番やせ効果が大きいです。

わたしもシェイプボクシング等の格闘技系エクササイズが大好きなのですが、やせるために気をつけて頂きたいのが、「心拍数」です。
心拍数が上がり過ぎると、脂肪が燃えません。
目安としては、「ハァハァ」と口で忙しく呼吸するときは、心拍数が上がり過ぎです。
つい楽しいと心拍数が上がり気味になりますうので、注意して下さい。

また、食事制限ですが、はじめのうちは、とくにカロリー制限をせずに、「腹八分目」を心がけて運動でカロリーを消費するようにされるといいと思います。
カロリーを細かく記録することは、女性にとってストレスになりやすいので、おすすめしません。
食事する時間を毎日同じ時刻にするように心がけ(代謝がよくなります)夜のお食事だけ遅くても寝る3時間前までに食べ終えるように心がけてみて下さい。

最後になりましたが、ダイエットで一番大切なのは、「ストレッチ」だと実感しています。
ストレッチをすることで、疲労の回復も、また代謝の循環も助け、より、やせ効果がアップします。
ついつい手を抜いてしまいがちなのですが、運動前、そして、運動後のストレッチを念入りにされてみて下さい。
とても効果があると思います。
楽しみながら、頑張って下さいね。
応援しています。

投稿日時 - 2011-11-21 06:22:25

補足

こんにちわ。早速のご回答ありがとうございます!!

ストレッチの重要性、ご指摘頂きありがとうございます。
確かに、なんだか気が焦ってストレッチを省略しがちでしたので、今日からもっと念入りに、行なおうと思います。

食事制限に関しては、ダイエット本の献立等を参考に、1400kcal程度を目安に食べています。
でも、それでも「うわぁ、おなかいっぱい!!」と感じる事があるので、もしかしたら多過ぎるのかも…、とjanoche様の「腹八分目」とのコメントで思いました。
試しに、カロリーに頼るだけではなく、自分が「腹八分目」と感じるところで、食事を終えてみようと思います。


それから、ひとつ、心拍数に関する質問があるので、ここで補足させて下さい。

「つい楽しいと心拍数が上がり気味になりますので、」
というのは、まさに今の状態で、
(220-年齢26)X0.6=116
という計算からすると目標心拍数は116なのでしょうけど、
エアロバイクの設定ですと、136を目指すように、となります。
(足の負荷は40~50になります。)
でも136だと「運動した~~~!!」という満足感が得られず、
結局145くらいになってしまったり…。
(時間は筋トレ後、20分~30分やっています。)

心拍数が約145になるのは、やはり逆効果でしょうか??
太腿が筋肉痛になるくらいの負荷でガンガン漕いだ方が
いい気がしていたのですが…。

逆効果なら有酸素運動時間を長くして、
(長くというと…50分、もしくは1時間?!)
心拍数を下げたままにした方が良いのでしょうか?

よく理解出来ずにすみません…。
軽い有酸素運動だと、あまり疲れる気がしなくて、
効果出てないんじゃないか?!と思ってしまってて…。

お手数ですが、もしお時間ありましたら、
またご回答頂けると幸いです。宜しくお願いします。

投稿日時 - 2011-11-21 10:21:17

ANo.1

なんとなく、質問内容が漠然としていて、どう回答していいか分かりにくいんですが、分かる範囲でよろしければ。

質問内容としては・・・
ジムに通い、有酸素運動を主に行い、体力向上と体重減少が希望。
有酸素運動は主にシェイプボクシング+マシンで軽い負荷10回×3セット
体重を58→50kg前後にしたい。
おそらく、開始してそれほど時間がたっておらず、試行錯誤中?
という感じですか?

教科書通りの回答とすれば・・・
栄養はバランス良く、身長・目標体重を考慮すると、1日1600kcal程度
有酸素運動は1時間程度、週5日として、目標が-8kgであることを考慮すれば、最速でも4ヶ月、一般的に順調に行っても半年コースです。
*すでに、現在標準体重なので、そこから絞ることになるため、減量は1~2ヶ月で鈍くなる可能性があります。
しばらく継続してみないと、個人差の関係で何ともいえないし、方向修正も必要でしょうが、目標体重に近づくにつれて、消費カロリーの減少、食欲の抑制、運動量の増加は覚悟してください。

現状ではこんなところです。
分からないことがあれば、補足してください。

投稿日時 - 2011-11-21 02:15:10

補足

こんにちわ。早速のご回答ありがとうございます!!
質問内容のまとめ、まさに的確です、その通りです。

開始して一ヶ月弱で、
体重は1kg減、(スタート時59kgでした。)
ウエストは4cm減です。

ウエストの減りは目に見えるものなので、
喜んでいるのですが、
(逆に週4で運動しているので、このくらい結果がないと、
やる気が失せてしまいそうですが…)
体重自体がほとんど動かず、
やり方間違っているのかな~~~~??
と不安になったりします。

「もしや筋肉がついてきてる?」
なんて思ってみたりしていますが、
軽い負荷で筋トレしてたから、そんなことないと思うし…。
(でも今日から負荷重くしてみます。)

食事のカロリーに関しては、今現在、1400kcalに抑えてて、
夜の炭水化物は抜いています。
(お昼は摂っています。基本お米か、お蕎麦で。)

様々な本やサイトを見ていますが、
炭水化物抜きは死のダイエット、などと、
炭水化物抜きを危険視するものが多いですが、
ダイエット成功談を読むと、ほとんどの方が炭水化物を最小限に留めているようにみえます。
でも筋肉つけたいなら、ある程度食べないといけないし…。

なので、食事制限について、疑問だらけで悩んでいます…。

もしお時間ありましたら、ご回答いただけると
大変助かります。宜しくお願い致します。

投稿日時 - 2011-11-21 09:59:37

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