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解決済みの質問

女性のシェイプアップ目的の筋トレ

女性のシェイプアップ目的の筋トレ

BMI18前後、体脂肪率21~23%の女です。
体のラインを引き締める為に筋トレを始めたいと思い、あちこち調べたのですが、分からない事があり質問させて頂きました(>_<;)
以下についてご回答頂けると嬉しいです。

・ジムへ通うのが難しいのですが、自宅で自重orダンベル使用の筋トレでも、体のラインは絞れますか?

・引き締めが目的でも、消費カロリー<摂取カロリーの状態にして、高負荷低回数の筋トレ→筋肉が付いたら筋肉を維持しつつ脂肪を落とす、が正しい方法ですか?
それとも摂取カロリー<消費カロリーで低負荷高回数の筋トレでしょうか?

・半年前から40分~1時間の有酸素運動を不定期(週3日だったり毎日だったり)に行っているのですが、有酸素は筋肉を減らすと聞きました。
ウォーミングアップとクールダウン程度に減らした方が良いですか?

・限界回数というものがよく分からないのですが、自重でする筋トレの場合、「もう無理!!」という回数をやった後、暫くへたりこむ位が限界回数でしょうか?
それとも筋肉が痙攣して動けなくなる位でしょうか?

質問ばかりの初心者で申し訳ありませんが、どうぞ宜しくお願い致しますm(_ _*)m

投稿日時 - 2010-07-27 00:57:02

QNo.6066933

暇なときに回答ください

質問者が選んだベストアンサー

スタイル重視のトレーニングして、日が浅いですが。

自分はジムに通っています。
質問者様の環境なら・・・・・

片方20kgのプレート式のモリヤのダンベル2つ買います。
ご飯は最初はふつう。タンパク質は気を付けて1日80gくらいは。

ダンベルショルダー 片手5kg10 7.5kg 10、8、5
(と勝手に追い込まれると思う) 5kg 8、6、4 とかになると思う。
限界ぎりぎり10回の重さが7.5kgなら。

ランジスクワット 10kgを両手。痛かったらパワーグリップ買う。 
けんけんのとき、左足でするなら、右足を前から
右10左12 右8左10 てな感じで3、4セット。

筋トレは高負荷 低回数 10が限界を3セットなら、次は10できない。
10、9、7、5、4、とかで、追い込まれます。
慣れたら、ピラミッドセット調べて、もっと追い込んでみる。

上にかいたのは、見栄えが手っ取り早いと感じるマイブームのトレーニング
肩とハムケツ。家でもしやすい。できれば、胸、背中も鍛えたい。
そしたら、分割法が必要に。それまでは、好きな時に。ちゃんとぎりぎり重量見えたら
いやでも、次の日同じことできなくなります。

筋肉がけいれんするとか、怖いけど、それは、今のところ経験ないです。
脚のトレーニングで不可抗力ななめ歩きくらいです。 

感覚つかめたら、5kg太る覚悟でタンパク質1日120gでトレーニング重量
どんどん増やす。ささみだの、プロテインだのが、便利。

トレーニングの重量落とさず3kgくらい減らす。タンパク質1日100gは
ほしいかな。


自分の好みです。参考程度に。

投稿日時 - 2010-07-28 23:24:27

お礼

詳細なご回答ありがとうございます!

なるほど…
筋肉が痙攣とかでなく、ちゃんと筋トレ出来ていれば自ずと追い込まれるものなんですね。

3kgの軽いダンベルしか持っておらず、お恥ずかしながら限界重量も理解していませんでした(>_<;)
早速、教えて頂いたダンベル探してみます!

トレーニングしながら5kg増量となると、いっぱい食べなきゃですね(・ω・;)
脂肪も付く分、やはり一時的に体は大きくなるんでしょうか…?

とても参考になるアドバイスどうもありがとうございましたm(_ _*)m

投稿日時 - 2010-07-30 02:31:12

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回答(9)

返事の時間については、どうぞ気になさらず!

私もハッスルしすぎて、ひかれちゃった?と思ってました。
自分の経験値のみで、回答してみます。

>重量を扱う=大きくなる、

大きくなりました(泣)もっと重いの上げながら
肥りたかったけど、最初の増量はこんなもんかな。
慣れない重量でフォームを覚えたり種目を増やしたりするのに、
多い目の摂取は、有効だったと開き直っています。
食べ過ぎで肥りやすい場所と違う所が大きくなりました。

>トレ後の栄養補給は…
大して枯渇してないのに摂ったら脂肪に変換されちゃうんですかね^^;

62kgの私はトレーニング後に40gのゼリービーンズと、プロテインを
飲んでます。(減量中です)でもどうか、わかりません。筋肉さえ落ちなければ
減量が遅れてもかまわないので。

私の知識はこんなもんで、底をつきました。他の回答者さん、いないだろうか。
もっとメニューとか詳しい人が居るはず!!

私もシェイプアップの筋トレがんばります。
一緒にがんばりましょう!
自分がはげみにしてる、「ヒップアップした気がする写真」つけます。

投稿日時 - 2010-08-03 16:52:33

お礼

ご回答ありがとうございます!
またまた遅くなりまして度々申し訳ありませんm(_ _;;)m

引くだなんてとんでもないです!
無知な初心者の私に何度もご丁寧に回答下さって本当にありがとうございます。
一緒にがんばりましょうと言って頂けて凄く心強いです!
シェイプアップ頑張りましょうね(◎>u<)ノ

>食べ過ぎで肥りやすい場所と違う所が大きくなりました。

そのように大きくなるんですか!
トレーニングしながらのオーバーカロリーだと別物なんですね。

私も様子を見ながら、トレ後の補給も含めて気を使ってみる事にします^^

画像拝見させて頂きましたが、凄く綺麗にヒップアップされてるんですね~!!
女性的な美尻で羨ましいです(>_<)
勝手ながら早速、目標にさせて頂きました!(笑)

ダンベル購入できましたので、ひとまずは実際にトレーニングを始めてみようと思います^^
本当に細やかなアドバイスを何度もありがとうございましたm(_ _)m
不明な点は改めて質問させて頂くかと思いますので、もし再度お世話になるようでしたら
どうぞ宜しくお願いします!

投稿日時 - 2010-08-05 16:40:32

ANo.8

質問者さんの行おうとしている自重或いは軽めのダンベル使用トレーニングで身体が引き締まります、それにプラス有酸素系の運動と食事も消費カロリー>摂取カロリーの関係を保つ必要があります。
これの良い例がチョン・ダヨンのフィギュアロビクスで効果的と言えます、脂肪が取れて身体が引き締まってきます。

高負荷低回数トレーニングは筋肥大を目的としたトレーニングですし、高負荷ですと筋肉を痛めたり故障の原因となりますので中高年や女性の場合の脂肪燃焼と身体の引き締めを考えた場合はお勧めしません。

有酸素運動による筋肉低下ですが、一般的には低下すると言われてますが運動量と頻度によっても違ってきますし、適度な有酸素運動は筋肉にも刺激が加わりますので脂肪燃焼と筋肉の引き締めにも良いと考えます。

限界回数とは持ち上げられない状態を言います、軽めの負荷で限界回数まで行う或いは動作をゆっくり行い、キツイ所で制止したりする事で効果が得られます。

上記のチョン・ダヨンは筋トレマシンがあるつもりで自重の筋トレを行い、又、ダンベルを使用した筋トレも行いながらトレーニングを継続しフィギュアロビクスを開発しました。
食事の見直しと有酸素系(脂肪燃焼)と筋トレ(身体の引き締め)を行う事で効果が得られます。
彼女の場合はこれを実践し、脂肪が取れ身体が引き締まりました。
身体を動かす事と自重の筋トレ・ダンベルによる筋トレを組み合わせる事が効果的と言えます。

投稿日時 - 2010-07-31 12:49:21

いえいえ、No.5さんのおかげで、良い注意喚起に
なりました。

私の考えてる事って、ほぼNo.1さんと変わりないのですが、
自重や軽いダンベルでも、女の人の場合、限界と言いながら
実はあと何回か出来てしまいがちなので、安全に速やかに重量を
上げていってほしいなあ、と思うところは、違います。

そしたら、増量でも体重は増えにくく、
体型が早く変わるだろうし、減量でもよりスムーズに
脂肪をねらって落とせるんではないかと思います。

自分は、ダンベルだけ持っている環境でもトレーニングは
難しくないと思いますが、胸だけが、どうもひっかかります。
ベンチがないと不便ってところで、腕立てか、ゴムバンドで、
ケーブルクロスもどきとか?

胸のトレーニングは自分も一緒に勉強させてもらいます。

背中は、ワンハンドロウと調べてみてください。

トレ後の糖質、プロテイン補給は、なんちゃってトレーニングを
卒業してからか、今からかも悩む所です。

面白くて、なんか独りで暴走です。自分も疑問な所、質問たてるかもです。

投稿日時 - 2010-07-30 15:01:33

お礼

再度のご回答ありがとうございます!
お礼が大変遅くなりまして申し訳ありませんm(_ _;)m

重量を扱う=大きくなる、なんていう程、容易で安直なものではないんですね。

当初、痩身とボディメイクとムキムキを微妙に混同してましたが、勉強を始めてみて、筋肉が少ない上にタルタルな私の肉体には、ちゃんと追い込める筋トレが必要だと確信しました^^;

trentasei-kae様にアドバイス頂いた種目+腕立てを取り入れて、当面は感覚を掴む所から頑張ってみます(・ω・´)
ド初心者を脱せたらフラットベンチの購入も検討してみようと思います。

トレ後の栄養補給は…
大して枯渇してないのに摂ったら脂肪に変換されちゃうんですかね^^;

この度もとても詳しくありがとうございましたm(_ _*)m

投稿日時 - 2010-08-03 02:19:18

ANo.6

質問者さんゴメンなさいf^_^;#6さんに話し掛けさせて下さい!私は貴方のアドレスにちゃち入れたのではありません。気に障られたのならゴメンなさい(>_<)無資格でお金を取り或は自称トレーナーには気をつけて下さいと警告を促しただけですから。大切な体を壊され医者通いって方結構いるんですよ。それも直ぐに症状が出ず二三年たってからそれも完治しずらい傷め方される人達を沢山見てきたので。でシェイプアップ方色々あるのですが、長くなるので辞退させて下さい。

投稿日時 - 2010-07-29 00:15:33

ありゃ、No.5さん、ごめんなさい。
私は資格とか何にも持ってません。自分の経験だけなんです。
えらそうにアドバイスなんてしては、ダメですよね。

シェイプアップ目的の筋トレに詳しい方そうなので、
ぜひアドバイスお願いします。(私までは、だめか)

有酸素もチャレンジしてみようかなあ、と考えてます。

投稿日時 - 2010-07-28 23:48:18

ANo.4

お礼有り難うございますo(^-^)o本当日本は自称×××で無資格でも通ってしまう世の中なので気をつけて下さいね!間違ったトレーニングで体を悪くする場合がよくあります。トレーナーも理学療法士の資格も所持しないモグリが平気で指導する国ですから。

投稿日時 - 2010-07-28 23:33:14

お礼

再度のご回答ありがとうございますm(_ _*)m

酷いジムやトレーナーの話も時々、聞きますもんね…。
鍛えようとして体を悪くするなんて怖すぎです(゜?゜;)
しかも2~3年後に症状が出るなんて…!

あ、No6さんとのお話はお気になさらずどうぞどうぞ^^

投稿日時 - 2010-07-30 02:50:07

ANo.2

明らかに間違いが有ります。医学的な見解からすると有酸素運動をし過ぎると筋肉が減るなんて事は有り得ません。脂肪は減りますが。一体誰がそんなデマを流したのかわかりませんが最近よく耳にするので回答に回りました。そのような記載のある情報誌その他は鵜呑みにしない方がいいです。細かいシェイプアップ方はここでは書ききれないので今回は見送らせて頂きますが本等色々な物が出回ってますけど科学的根拠の無い物が多数存在するので気をつけて下さいo(^-^)o

投稿日時 - 2010-07-28 03:09:07

お礼

ご回答ありがとうございます!

有酸素で筋肉は減らないのですか(・_・??

糖新生という記述はよく見ますが、本当に情報が様々なので混乱してました^^;

ちゃんと吟味した情報で頑張ってみます(^v^)

投稿日時 - 2010-07-28 21:04:51

ANo.1

 初めまして。私の経験の範囲で回答します。

1.私はホームトレーニーです。自宅トレで体脂肪率は30%から20%まで落ちました。あと一年かけてもう10%位落したいですね。私はバーベルとかも使用していますが、女性であればダンベルで充分な負荷になると思います。自重もトレしていない人には高負荷になります。

2.これについてはなんとも…。通常のトレーニーは増量、減量を繰返して体型を作ります。が、質問者どのはBMI18ですから、体脂肪を増やさずに筋肉を付ければ体脂肪率は減少する理屈がやれそうです。今までの食事にプロテイン10~20g追加する程度(タイミングはトレ直後)で様子を見れば良いと思います。この辺りは経験を積むしかないですね。人によって違いますし。
 低負荷高回数とか高負荷低回数とかはある程度経験を積んでからの話です。最初は10~15回くらいの負荷でフォームを確認しながらやって下さい。

3.有酸素運動のやりすぎは筋肉を減らします。1回30分位を目安にして、それ以上やりたいときは休憩をはさむとか食事をはさんで下さい。強度の高い有酸素運動を連続して1時間を超えるようなことはやめたほうが良いでしょう。まあ、てれてれ歩いて1時間越えたところで、筋肉は減らないと思いますけど。

4.限界回数はウエイトを上げたくても上がらなくなるまでの回数を言います。へたり込むかどうかは関係ありません。スクワットとかデッドリフトとかはへたり込みますが、リストカールではへたり込みませんし。ちなみに10回で限界がくる重量は持った感じかなり軽いです。4回で限界がくるくらいの重量だと結構重いと感じます。1回だとこれ上がるんかいなって感じです。

 トレーニング関連の書籍を何冊か買って勉強されることが一番の近道だと思います。食事について書いてある本が良いでしょう。

投稿日時 - 2010-07-27 19:43:43

お礼

とても詳しくご回答頂きありがとうございます!

自重やダンベル使用でもちゃんと筋トレになるんですね。
10%も減らされたとのお話を拝見して、やる気が出てきました^^

まずは基本をしっかり抑えて、それから臨機応変という感じでしょうか?

取り敢えず筋トレする分、有酸素を減らして、食事も様子を見つつ、アドバイス頂いたように本等でちゃんと勉強してみます。

ありがとうございましたm(_ _*)m

投稿日時 - 2010-07-28 01:45:35

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