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解決済みの質問

効果的な筋トレの方法について教えてください。

私は現在スポーツクラブへ月~金まで通っていますが、未だに効果的な
筋トレの方法がわかりません。

現在やっている方法としては、
マシンやダンベルなどの高負荷で8~12回1セットをやったのち、
腹筋を20回×2セットをやり、この腹筋の時間で腕や胸、肩などの
筋肉を休ませ、それから腹筋のあと、またマシンやダンベルを1セット
やるという繰り返しを行っています。鍛える部位は変えてやっています
が、やはり高負荷だと腕や胸の筋肉がかなり疲労があって、部位を変
えるにしてもかなりキツイです。

よく同じ部位を10回3セットやるのが理想的だという話しを聞き
ますが、1セットで疲れてしまい、無理です。
負荷をもっと軽くすべきだ、という意見が出そうな気がしますが、
強い筋肉を付けたいというのが本音で、どうしても自分の限界の負荷
をやりたいという考えになってしまいます。
やはりこういう考えは間違っているのでしょうか?
それと、今やっている方法は間違っていますでしょうか?

よく話しに聞きますが、腹筋やると身体の疲れが蓄積されて、自分の
能力を出し切れないということが言われますが、私の場合は逆で、
腹筋やっている間に他の筋肉が休められて、その後の高負荷運動が
また回数こなせるという感じがしています。

マシン、ダンベルなどを全部3セットやってから、最後に腹筋を鍛える
というのが理想、という話しも聞いたことがあります。
でも、なかなか厳しいのが現実です。
腹筋は合間にやっている現状では合計400回ぐらいやっている計算
になります。これはちょっと時間の無駄でしょうか?

今はフルタイムの会員で時間に余裕がありますが、今後4時間の枠の
会員に変更したいと思っています。それもあって腹筋の時間がかなり
長いのでどうかな、と考えています。

本来は別に質問すべきことかもしれませんが、筋トレ後、30分ぐらい
で5kmぐらい走ることって、体脂肪燃焼効果がかなり高くなるという
ことも聞いたことがあるのですが、筋トレでせっかく鍛えた筋肉を
少し減らしてしまう気がしています。
今、月水金で筋トレをして、火木土で1時間のジョグをしています。
このほうがいいのか、それとも筋トレ後に軽くジョグを入れたほうが
いいのかもわからないです。それについても良い方法があるとしたら、
ご教授願いたいです。
(筋トレ後はすぐにプロテインを飲んでいます。)

現在、身長173cm、体重68kg、体脂肪は18%前後で体脂肪
を12%ぐらいにまで下げたいです。体重は筋肉がつくのなら、
70kg以上になってもかまいません。
体脂肪を減らして、筋肉量を増やすのは相反することなのかもしれな
いですが、できるだけ効率的な方法を知りたいです。
どれか一部についてのご回答でも結構ですので、よろしくお願いいた
します。

投稿日時 - 2008-05-31 16:17:34

QNo.4064693

すぐに回答ほしいです

質問者が選んだベストアンサー

 今晩わ、筋トレってとても悩みますよね、私も悩める羊の仲間として答えさせていただきます。
 時間があまり無いと言うことであれば、有酸素を削っちゃていいんじゃないかなと思います。
 また、腹筋400回ですか?そのせいで他の部位の回復が遅れてるのであれば、腹筋の負荷を高めて10×3の3セットくらいにしてみては如何でしょうか。
 10回1セットで疲れ切ってしまうのはしょうがないんじゃないでしょうか?10RMって多分そういうことですよね^^;
 1セット目終わったら、ゆっくり腹筋をしないで2分くらい休んで、そしたら多分同じ重量で2セット目は8回くらいできるでしょうから、潰れたところでちょっと休んで直ぐに続きを行うとかでいいんじゃないかなと思ったりします。
 そういえば、レジスタンストレーニング直後のプロテインには炭水化物を添加するといいそうですよ。
 筋トレ後のジョグは、今日ジムにいたマッチョがやってました…意味が無いことは無いんじゃないですかね

投稿日時 - 2008-05-31 23:35:59

お礼

ご回答どうもありがとうございました。
腹筋のせいで他の部位の回復が遅れているということはあるのかも
しれないですが、実感としてはないです。
むしろ、腕や胸を休められる感じがしてしまうのです。
ですが、他の方のご回答などで、また考え方が少し変わってきました。
仰るとおり、おそらくというか確実に腹筋を間に挟むことで十分な
力を発揮できていないのだろうと思います。
休むというのが大事なようですね。

炭水化物をプロテインに入れるといい、というのは初めて知りました。

お礼が遅れてしまいすみませんでした。

投稿日時 - 2008-06-02 21:52:21

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回答(6)

ANo.6

mae10356さん、こんにちは
#1と2にお礼文が入らないのでスルーしようと思いましたが
もうちょっと続けてみようと思います。
20日ほど前のご質問で
http://kikitai.teacup.com/qa4013686.html
というのがございました。
現在も続いておりますが、おそらくご質問者さまが、この20日間で身についた筋トレの知識は恐ろしいぐらいだと思われます。

これだけ質疑応答が続きながら回答側が回答し続ける理由は
どこにあると思われますか?
要は楽なんです。ここで質問して聞いたことだけ覚えるのではなく
言われたとおりに「まともな本」を買って、なおかつ「熟読」されて
ます。

とりあえずそのご質問とご質問への回答に貼り付けたリンク先全て
読まれると良いと思います。
こんなにと思われるかもしれませんが、筋トレに詳しい人間だけじゃ
なく、先のご質問者さまのこの20日間で触れた文字情報はとんでも
無い量です。

投稿日時 - 2008-06-02 12:23:01

お礼

ありがとうございます。
確かにものすごい文字の量ですね。
今はいろいろ読みすぎて、またいろんな説があったりして、自分でも
何がいいのか、さらに紛らわしくなってしまっています。
本を買うということが一番近道なのかもしれないのですね。
確かにそれは考えてはいましたが、筋トレと有酸素運動、また、
食べ物や補給しなければいけないもの、睡眠、時間、いろんな要素が
あって、とても複雑なのだな、と感じていました。
ここで安直に解決できるような問題ではないと思いました。
まずはご指摘のとおり、URLの文章を読むことと自分に合った本を
購入したいと思います。

どうもご指摘など、ありがとうございました。

投稿日時 - 2008-06-02 21:58:18

ANo.5

 mae10356 効果的な筋トレの方法について教えてください。さん、こんにちわ。

>1、トレーニングの目的は身体全体の強化と腕を筋肉で太くしたい
  ということと、引き締まった身体にしたいということです。
  また、おなかの余分な脂肪や顔も引き締めたいと思っています。
  あとできれば、時間がかかりすぎているので、効率よく筋トレ
  をしたいと考えています。(ジムの時間枠のこともあって)


 「引き締まる」というのは具体的にどういう事を想定しておいでですか?
 また、それは筋を太くしたいというのと相反していませんか?

 筋を太くするのは「筋肥大」というのですが、それと脂肪減少を同時に行うのは、すごい高いレベルの経験と知識が必要か、または初心者の方が筋トレだけに励んで結果的になる事はありますが、現状のプログラムではほとんど不可能でしょう。

 それとご自身の頭の中を整理する為に正式な言葉を使う様にしてみてください。
 「筋肥大」(アナボリック)
 「筋分解」(カタボリック)

 「筋出力の向上」(筋の単位当たりの出力を増す事。腕の太さは変わらないでも力が強くなる事)
 「筋持久力の向上」(筋肉が長時間持続的な負荷を出せる。またそうなった場合の回復が早くなる)。

 「体脂肪」(皮下脂肪と内臓脂肪があります)。



>2、腕の太さがまだ納得のいくほど太くなっていない点と足腰が
  まだ弱い感じがしています。特にひざが弱い感じです。
  レッグカールやレッグエクステンションをやると太ももなど
  よりもひざに痛みが少し出る感じがあって、なかなか高負荷
  にできません。

 これは都度のセット間の回復が追いついていないのと、毎日のトレーニングでオーバーワークがあるのでしょう。
 オーバーワークすると筋肥大は不可能です。

 プログラムでは、都度腹筋を行うのはあまり意味が無いと思います。
ここは #4 さんの言われる様に、きちんとセット間の休憩を取り筋の回復を行い、再度トレーニングを行う事が大事でしょう。


 「自分は自分のやり方でやる」というのは重要な事ですが、「基本的な考え方を学ばないままやる」のは理論が無い事ですからあまり効果的ではないでしょう。

 まず、この辺りまで納得していただけるようであればアドバイスも続けられると思います。
 年齢、性別、スポーツやトレーニングの経験年数、あれば既往症などを書いて送ってください。
 

投稿日時 - 2008-06-01 15:43:08

補足

>「引き締まる」というのは具体的にどういう事を想定しておいでですか? また、それは筋を太くしたいというのと相反していませんか?

確かにそうですね、筋肥大ということは身体を大きくするということ
だと思いますので、引き締まるという表現はおかしかったかもしれま
せん。言い方を改めると、筋肥大して身体を大きくしても脂肪が現状
の状態のままではなく、もう少しスッキリした形にしたいということ
です。おなかや顔のあご下の肉をさっぱりさせたいというのが本音
です。筋肉隆々でも脂肪がたっぷりついていたら、さっぱりした身体
には見えないと思うからです。ただ、ご指摘のとおり、ジョグなどの
有酸素運動をすると筋分解が起きてしまうのではないかと思っていま
す。そのため、いくら筋トレしても、ジョグで筋肥大が抑えられてし
まうのだと感じました。

>これは都度のセット間の回復が追いついていないのと、毎日のトレーニングでオーバーワークがあるのでしょう。
 オーバーワークすると筋肥大は不可能です。

なるほど、そうでしたか。回復の時間が必要ということと、毎日では
やはりオーバーワークで筋肥大ができないということですね。
その辺りも考えてメニューを考えなければいけないようですね。

>プログラムでは、都度腹筋を行うのはあまり意味が無いと思います。
ここは #4 さんの言われる様に、きちんとセット間の休憩を取り筋の回復を行い、再度トレーニングを行う事が大事でしょう。

そうでしたか。つい時間の無駄を省くために高負荷運動の合間に腹筋
をやってしまっていました。あと、腕などの疲労も少し取れて楽にな
ると勘違いしていたようです。腹筋をするのではなく、身体を休ませる
ことが重要なのですね。とても参考になります。

自分のやり方でずっとやってきてしまいました。
理論を重要視して、これからメニューややり方の大幅な改善が必要な
ようですね。これはしっかり受け止めてやっていきたいところです。
ぜひアドバイスを続けていただければ幸いでございます。

年齢は41歳、男、スポーツは30kmマラソン2回(38、3
9歳のとき)、草サッカー(34歳から始めてます、ただし月2回
程度)、筋トレは鉄アレイやダンベルで自宅でやっていたのは、
25~30歳ぐらいで半年やっては半年辞めて、という感じで、
31歳以降もやはりジムでマシンやダンベルなどで1年やっては1年
まったくやらず、を8年ちょっと、その間に34歳ぐらいからサッカー
のために30mダッシュを毎日夜に20本+3kmぐらいのジョグ、
ただしこれも2~3年で辞めてしまいました。
39~40歳の1年ぐらいは何も運動せずでした。
40歳の途中から9ヶ月ずっとジムで筋トレと1時間走(約10~1
1km)をしていましたが、また2か月ぐらい何もせず、でまた奮起
して再開して1ヶ月ぐらいです。

ひざは草サッカーで2回ほどじん帯損傷をしたことがあります。
肩の骨折も1回やりました。また、ぎっくり腰も1回やりました。

既往症はうつを抱えています。それ以外は特にありません。
実はうつのために何もできない期間が結構あったということです。

このような感じなのですが、どうかよろしくお願いいたします。

投稿日時 - 2008-06-01 16:47:06

お礼

#6でのお礼の件で失礼があったためかと思うのですが、ご回答いた
だけないのも仕方がないものと思いました。
それでも、いろいろご指摘いただきまして、ありがとうございました。

本件については、#6の方のご回答でかなりの部分が解決するものと
思われ、また、#1、2の方への失礼もあったこともあり、さらには
トレーナーさんにはとても失礼になってしまいますが、まずは#6の
方からご指摘いただいたことを実行してみようと思います。
そこにもhisajp様の文面がたくさん書かれておりますので、勉強
させていただきます。

#6さんにハッとさせられるものがありましたので、hisajpさまには
これ以上のご負担をおかけしないためにも、ここで質問は締め切りに
させていただきます。
ありがとうございました。感謝しております。

投稿日時 - 2008-06-02 22:05:09

ANo.4

いや、、、、ひょっとしてただ単に「セット間インターバル」という観念を
ご存じないのでは、、、、

投稿日時 - 2008-06-01 01:05:39

補足

そうですね、単純な話しではないかとは思いますが、セット間
インターバルという観念はよく知らなかったです。
ジムのまあバイトのトレーナーさんに10回を3セット、少しだけ
休みを入れて同じ部位を鍛えてやっていくほうがいいと思いますよ、
というアドバイスを受けたことがありますが、ネットでbcaa10gx様
の仰るセット間インターバルというのは、単純な話しではないみたい
ですね。いろいろ説があるみたいなので、どれが適切なのかがまた
悩みどころなのですが、知識がまったくなかったというのは事実で
す。

投稿日時 - 2008-06-01 16:41:48

ANo.3

 mae10356 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。


 mae10356 さんに考えていただきたいのは、

1、トレーニングの目的(目標)は何ですか?

2、トレーニングを続けて、その目的(目標)に近づいていますか?

3、もし目的(目標)に近づいていないのなら、何が問題だと思っていますか?

4、その問題がご自身のトレーニング方法だとしたら、それは改められますか?


 ご質問を読むと、これらが明確でない様に感じます。
 この辺りを明確にするのが先でしょう。
 

投稿日時 - 2008-06-01 00:25:30

補足

hisajpさん、どうもありがとうございます。
質問が明確でなくすみません。
1~4ですが、
1、トレーニングの目的は身体全体の強化と腕を筋肉で太くしたい
  ということと、引き締まった身体にしたいということです。
  また、おなかの余分な脂肪や顔も引き締めたいと思っています。
  あとできれば、時間がかかりすぎているので、効率よく筋トレ
  をしたいと考えています。(ジムの時間枠のこともあって)

2、腕の太さがまだ納得のいくほど太くなっていない点と足腰が
  まだ弱い感じがしています。特にひざが弱い感じです。
  レッグカールやレッグエクステンションをやると太ももなど
  よりもひざに痛みが少し出る感じがあって、なかなか高負荷
  にできません。

3、腕が太くなりにくいのはやはりジョギングの影響が大きい気が
  しています。ただ、引き締まった身体にしたいので、相反する
  ことかもしれないかな、と思っています。
  あと、腹筋の時間がかかりすぎてしまって、今後ジムのプラン
  にあわせることが今のままでは厳しいかな、と思っています。

4、自分のトレーニング方法に問題があれば、改めたいと考えており
  ます。

時間の問題はあまり筋トレの方法とは関係ない話しになってしまう
かもしれませんが、効率の面で問題ありかな、と最近思うようになり
まして、一応書かせていただきました。

もしよろしければ、またアドバイスなどをお願いできれば、と思い
ます。よろしくお願いいたします。

投稿日時 - 2008-06-01 03:56:27

ANo.1

さんこうに

http://www.cudan.ws/kinyo/index.html

投稿日時 - 2008-05-31 16:30:20

お礼

少しずつですが、いただいたURLのページをいろいろ見て勉強して
います。お礼が遅れてすみません。もっといろいろと自分なりに
納得できるものを見つけようと思いまして、ご紹介されたページを
熟読してからお礼しようかと思っていましたが、#6で失礼との見解
がありましたので、言われてからというのはさらに失礼ですが、
URLのご紹介、どうもありがとうございました。

投稿日時 - 2008-06-02 21:47:43

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