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締切り済みの質問

「筋肉を引き締める」ということ

女性のシェイプアップ法として推奨される方法として、下記のものがあります。

1 二の腕を引き締めるためにダンベル体操
2 ふくらはぎを引き締めるためにつま先立ち

この「引き締め」という言葉に、多くの女性は「プヨプヨした脂肪が落ちる」「筋肉が鍛えらる」
その結果「引き締まる=細くなる」というイメージを連想するであろうと思います。
つまり、「周径を細くする」ことこそが、多くの女性が求めるものであると思います。

一方、筋トレの一般的なメニューとして、以下の方法があります。

1' 上腕二頭筋に対してバイセプスカール
2' 下腿三頭筋に対してカーフレイズ

これらを正しく行うと、その負荷・回数により筋肥大・筋力強化・持久力向上が
実現することは議論の余地がありません。

ところが、1と1'、2と2'は全く同一であり、それらを行う人の条件(年齢、性や体格)が異なったり、
回数や負荷を調節したとしても、機能的にも外観的にも、程度の差こそあれ
向かうところは同じ(筋力強化、筋肥大)であると考えます。

脂肪分解・燃焼に関しては、これらの筋の大きさでは、1および2による効果はわずかであると思われますし、
仮に皮下脂肪が減少するほどの運動量であれば、相応の筋肥大が生じると考えられます。

つまり男性であれ女性であれ、どのような負荷であろうと1=1'や2=2'を行ったとしても、
決して二の腕やふくらはぎが細くなるとは思えません。

つま先立ちやダンベル体操を行って、ふくらはぎや二の腕が細くなったという女性は
本当に存在するのでしょうか?

運動を勧める側の意図と勧められる側の目的との乖離、あるいは
「引き締め」という曖昧な言葉の解釈は一旦置いておきます。

投稿日時 - 2008-05-25 16:07:52

QNo.4049422

暇なときに回答ください

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回答(17)

ANo.17

やっとなんとなく質問の意味がわかってきた読解力0のNo1です。

もはや議論は出尽くした感がありますが

下記リンク先によると(III. 筋力トレーニング Strength Trainingのところ)ふくらはぎのサイズが増えた人と減った人の割合は半半とあります(このページの信頼性が不明なのが欠点ですが)

このページにはそれ以上の詳しいことが書いていないのですが、もしこのことが本当だとすると「カーフレイズの運動自体にふくらはぎ引き締め効果があるか?」の問いには恐らくNoでしょう。
カーフレイズ自体よりもそれ以外の外的要因がおおきいのだと思います。

また、カーフレイズを行うよりも行わないで痩せるほうが筋肉は「細くなる」と思いますし極端な話、下の話題で出ていますが怪我などで足が使えない時間が長いと筋肉はごっそり落ちます。

さらにダイエットなどで体重が減っていく場合カーフに掛かる負荷は下がっていきますがカーフレイズをしていればカーフの筋肉量はかなり残ったままになることは想像に難しくないです(少なくとも筋肉量をできるだけ維持しようと身体は働くでしょう)

よってカーフレイズは筋肉を引き締める方向に働く運動ではなく肥大ないし筋肉量維持に働きかける運動であり「筋肉引き締め」とは間逆の運動となる。
また、ふくらはぎを細くするにはカーフレイズ以外の何らかの外的要素を与える必要がある。

仮定だらけで申し訳ないです…。

参考URL:http://www.icofit.net/html/lecture/fatloss/2000/0611-0630/medium_home.html

投稿日時 - 2008-05-31 00:30:14

お礼

すみません。完璧に見落としていました。
今日は6月24日です・・・
誰にも見られてないかもしれませんが、お礼を書かせていただきます。

筋トレで効果が出ると、当然肥大すると思うのです。
「引き締め」という言葉の意味があやふやであることが
最大の問題ではないかと私は思うのです。

「引き締め」というと、何やら下腿の形がシャープになるように聞こえ、
それが「細くなる」という、世の女性の思い込みにつながっているように思えてなりません。
つまり、カーフレイズをするということは、せっせと筋肥大
(女性ではたかが知れているとはいえ)起こす努力をしているのと同じではないかと。

(美しいかどうかは度外視して)下腿を細くしようとすると、
estoc様が仰るようにギプスをして廃用性筋萎縮を惹起し、
なおかつ有酸素運動で全身の脂肪を落とす。

極端に言えば、これが必要とされていることだと思うのです。

ただ、ししゃも足の要因のほとんどは、肥大した筋肉でなく、むくみと皮下脂肪だと思いますけどね 笑。
ご紹介のカーフレイズで下腿が細くなった方は、血流が良くなって
むくみが改善したのではないでしょうか。

投稿日時 - 2008-06-24 14:01:50

ANo.16

いやあ、真似(?)して一個質問を立ててみたんですが、
普段あんなに経験者が投稿してくださるようなネタに反応が、、、

お一人(この板で)知り合いの方が来て下さいましたが、やはり
(それについては)否定意見でした。
結論から行くとこのスレと同じオチになりそうな、、、、

まあ立てて1日しか経ってないことと、タイミングの問題もあるので
推測には早いのかもしれませんが。
アドバイザーの方々が来ないということは私のIDを知っている
→やはり前に私の投稿なぞを読まれているのでは?と推測できるわけで、、、、
私やここに来ている方の過去回答に目を通されていながら、未だ
この手の理論的でないアドバイスが行われるのが非常に不思議です。

投稿日時 - 2008-05-28 01:44:50

お礼

あっちこっちでお世話になってます。
今後ともよろしくお願いします。

6.24

投稿日時 - 2008-06-24 14:02:53

ANo.15

 deltopecto さん、こんにちわ。


>>20RM * 3 set 程度でも異化は成り立つでしょう。

>ということは、カーフレイズでカーフは細くなる、というご意見でしょうか?

 栄養不良が偶然伴えば可能性としてはあり得る、という程度ではあると思います。最低でも栄養が不全である点が重ならないと不可能と思います。
 この状態を、コントロール出来るか、再現性のあるプログラムとして作れるか、と言うと一般的には無理だと思います。



>裏を返せば、日々不変にも見える四肢周径は、毎日の生活動作を行うことによっ
て何とか維持できていることになります。

 身体は日常の動作の結果が現れているものと私は考えています。
 アクティブであればそれなりに、そうでなければそれなりに、自然と落ち着くといった感でしょうか。日常の中でそれらの筋の肥大が追いつけば、そこで発達が停まると考えています。

 同じ体重でも上半身が発達しているケースがあれば、下肢が重点的に発達している場合もあります。

 例えば比較的相談を受ける大腿四頭の外側広筋が目立つ方は、しゃがむ/立つの動作で垂直方向の運動が多く、高齢者の方に多く見られる頭を前へ振り出してバランスを取って立ちあがるような動きは見られにくいです。
 また内外旋や内外転がその外側広筋が発達する様な動作(日常の立ち居振る舞い)をしている様に感じます。
 またこれは身体の癖なので直そうとしてもなかなか直るものではなく、そのまま過ごせばほぼ一生続く癖となると思います。

 また傾向として、食が細い人はやはり筋バランスが細く見えますし、逆もあります。これは大多数がそうですから、偶然ではなくはっきりとした傾向だと思います。

 トレーニングするしないに関わらず、バランスが取れるところで取れているのでしょう。

>トレイニーの筋肉と何ら変わることはないと思うのですが、いかがでしょうか?

 おっしゃる通りです。人には自信を持ってそのように説明する事が多いです。

 

 しかし私が疑問なのは、ある年齢からカーフだけが特出したり、競技を止めた後にカーフだけが発達するような事が若干見受けられる事です。
 発達となると前記のような 60% 越えの出力かエクスパンドが必要と思われるので、そうするとその肥大が成り立たないと感じます。

 だとしても、競技を止めた事により体重増があったりすると上記の日常動作の兼ね合いでカーフの発達が特出して見え、逆に大腿は競技時のエネルギーが相当負担していると思うのでそれを止める事で萎縮する、と逆行する現象が現れる事は考えられます。
 まあ、逆行まではしないとしても、大腿の方が萎縮が早くカーフは残りやすい、のような部位別の違いは身体の使い方の癖とともにあると感じます。
 
 そうすると、5kg 体重が増えるとすると、ホルモンバランスの関係などで上半身は脂肪がつきやすく下半身はそうでないことを前提とすると、全体としては体脂肪が増加しても下肢は筋の増加割合が強いと考えられ、肥大もあり得るとなります。
 自己完結しました、、、。


 私のような仕事では「運動しよう」と言う明確な意志を持たれた段階からの測定になるため、シェイプアップする方向での結果しか見えないです。お辞めになられるとお会いする事がなくなってしまうので、一般化する過程が分からないです。

 追いかけて調べてみたいですね。


 おっ、eee さんご登場。走ってる~~? こういう感じ取られ方とか意識とかはもっとお聞きしたいです。
 

投稿日時 - 2008-05-27 16:35:37

お礼

>この状態を、コントロール出来るか、再現性のあるプログラムとして作れるか、と言うと一般的には無理だと思います。

私も、摂取制限をしておいて、なおかつ高強度の筋トレを連日行い、overuseの状態とするならば可能だと思います。

もちろん一般女性が出来ることではありませんね。これも筋萎縮の一つだと思います。

>アクティブであればそれなりに、そうでなければそれなりに、自然と落ち着くといった感でしょうか。
>トレーニングするしないに関わらず、バランスが取れるところで取れているのでしょう。

まさしくそうです。なので、歩行などの生活動作、職種の変化で体型は変わる可能性があると思っています。

ただ・・・

>しかし私が疑問なのは、ある年齢からカーフだけが特出したり、

これ以降の内容は、マニアックすぎて残念ながらよく分かりません…

せっかく書いていただいたのに申し訳ありません…


しかし、皆様のおかげで

(一般的な条件下では)
爪先立ちでふくらはぎは細くならない。
ダンベル体操で二の腕は細くならない。

と確信を得るに至りました。ありがとうございました。

投稿日時 - 2008-05-28 00:38:00

ANo.14

deltopectoさん、こんにちは。

自宅で筋トレしている女性です。
私も日ごろ疑問に思っていましたので、ご参考までに。

女性誌などでよく見かける文句に下のようなものがあります。
 I 二の腕を鍛えて引き締めよう!
 II 胸の筋肉を鍛えてバストアップ!
ものすごく矛盾してますよね。
両方とも筋トレを勧めているわけですが、その結果としてIは「引き締まる(細くなる)」ことを期待していますし、IIは「ボリュームアップする(太くなる)」ことを目指しています。
いちいち突っ込んでいると面倒なので普段はあまり考えないようにしていますが、Iはつまり「運動してやせよう」ということなんだと解釈しています。男性、特にトレーニングをされている方の「鍛える→筋肉を太くする」という思考とは異なる考え方です。
でも実際、鍛えれば細くなると思っている人も大勢いると思います。筋肉を鍛えればスポーツ選手、例えばビーチバレーの選手のようになれるだろうと思っているわけです。彼女たちはそもそも脂肪が少ないことを見逃しているわけですが。で、脂肪を落とさないまま鍛えてみました→プロレスラーみたいになっちゃった!となるのですね。

私の話をしますと、腕立てとトライセップス・ディップスで上腕三頭筋を鍛えています。フォームが悪く、ついつい利き腕である右に力が偏りがちです。二の腕の真ん中辺りの周計は[右:26cm、左:25cm] 左右の脂肪をつまんだ感じ、手首の周計には特に違いは認められませんので、二の腕の差は脂肪や骨ではなく筋肉でしょう。力をいれて触った感じ、結構差を感じます。
というわけで、長くなりましたが鍛えたら太くなります。でもいわゆる振袖にはなりません。

投稿日時 - 2008-05-27 15:28:02

お礼

回答ありがとうございます。

>ものすごく矛盾してますよね。

はい。完全に矛盾しています。

女性にとっても筋トレは非常に有益であると思うのですが、

これはあくまでも(男性の筋トレと同様に)筋肉を太くしてメリハリをつけるということであって、

筋トレで鍛えることでその部位を細くすることは出来ないと思うのです。

有酸素運動が目的であれば、何もカーフレイズやバイセプスカールをせずとも、

ひたすらジョギングなり、踏み台なり、尻歩きなりすればよいのではないかと。

投稿日時 - 2008-05-28 00:26:03

ANo.13

 deltopecto さん、こんにちわ。

 比較的見られる例です。あくまで結果的にそういう現象が現れている例ですが、

- 痩せようとして、日を通して摂取制限をする。
- 運動後は摂取をしない方が脂肪が燃えると信じていて、摂取しない。
- 結果として筋肉が異化される。

 という流れはあるように感じます。

 カーフレイズに限っては結構パンパンになりますから、乳酸は局部的には生じていると思います。
 これを家で行うような場合は、アップをしないでされる方が多いでしょうから、なおさらかも知れません。
 そうすると 20RM * 3 set 程度でも異化は成り立つでしょう。

 ダンベル体操のような比較的自由度が高い運動では乳酸の溜まりも少ないでしょうし、またこれらで扱う軽い重量では上肢のどの部位でも上の条件には至らないと思いますので、これは該当しない様に思います。
 そうすると大体三頭筋側の体脂肪の減少であれば、結果として有酸素運動の効果で消費されたのかも知れません。



 先の歩き方の件ですが、このような身体の使い方では、エクスパンドと通常の収縮の双方がそれらの部位であると思います。

 例えばジョグをすると臑の前脛骨筋などが安易に肥大しますが、これは踵着地の際のエクスパンドの働きでしょう。ウォーキングですらこの筋肉痛はあり、トウレイズのような筋トレをしなくても肥大をみかけます(あくまで一般レベルの話しであって、トレーニーの話しではありません)。

 それが下腿三頭筋の場合は、例として上げている日本人に見かけられる踵を返す動きではエクスパンドは働きにくいと思います。
 何らかのエクスパンドが入っていれば、上記のことからある程度は整合性が立つと思います(むくみは動的な動きが少くてポンピングが悪ければ発生しやすいでしょうから置いときます)。

 歩きの様な肥大の為の必要条件を満たさない場合に、どうしてカーフが肥大するのか不明ですが、日常的に歩くような弱い強度が連続した場合は、やはり部位的な発達はあるのでしょうか。

 生理学上はそういうのは無いと言うか、明確でないはずですが、結果としてなっている以上は、もしエクスパンドが関与していないとしたら、何かしらあるのでしょう。

 私自身は数年前にスキーが減ってトレーニングも減った頃から、カーフが肥大してきました。大腿は反対に細くなりました。
 プールに入ると血流が良くなった為か多少細くなったので、むくみもあったと思います。

 今は歩き方を変えたりしたので、カーフはまた細くなってきています。むくみは無くなりました。
 ちなみに静脈瘤は見える限りではないです。

 こういう日常的な発達は研究中ですが、それがシェイプへ与える影響は大きく感じています。

 PS :
後半以降出てくるレッグレイズは、カーフレイズの旨でよろしいですか?
 

投稿日時 - 2008-05-27 02:49:08

お礼

カースレイズです。 思い切り間違えました 笑。

>20RM * 3 set 程度でも異化は成り立つでしょう。

ということは、カーフレイズでカーフは細くなる、というご意見でしょうか?


歩き方の件です。 

痩せているのにサリーちゃんの足、という人は確かにいます。

むくみや皮下脂肪は一旦置いておくとして、筋肉の話だけします。

運動しないのにカーフが太い人は、歩行(やその他の日常動作)

の負荷に応じて筋肉が発達している可能性があると思うのです。

ギプスを巻くことで患肢が短期間で細くなってしまうのは、

言うまでも無く筋萎縮であり、浮腫や皮下脂肪でないことは明白です。

これはもちろん、筋量の多いトレイニー特有の現象ではなく、老若男女誰にでも起こることです。

日常生活動作による負荷が突如消失したことで、不必要となった筋肉が萎縮する…

裏を返せば、日々不変にも見える四肢周径は、毎日の生活動作を行うことによって

何とか維持できていることになります。

これは、筋トレと栄養摂取によって辛うじて維持できている

トレイニーの筋肉と何ら変わることはないと思うのですが、いかがでしょうか?

投稿日時 - 2008-05-27 15:19:17

ANo.12

追記
腹はうっすら割れてます。

投稿日時 - 2008-05-26 22:18:57

お礼

了解です。

投稿日時 - 2008-05-26 22:55:01

ANo.11

>つまり、レッグレイズは全く無駄なことであるばかりか、細い下腿をつくるのに有害ではないかと考えるのです。

ここのみ個人的な実験レポートがあります。
長女ですが、3歳よりバレエやらせてました。
本格的・お稽古・お遊びと分けると「やや本格的」に入ります。
通常このレベルだとかなり「食事制限」を入れるのが「バレエ」なの
ですが、好きなだけ肉、すし、イタ飯はおろか、スイーツ、ジャンク
いくらでも食べたいだけ食べさせてみました。

結果 恐ろしいほどのカーフです。
カーフレイズにふくらはぎを細くする効果は見当たりません!!

投稿日時 - 2008-05-26 22:16:42

お礼

ついに実例をお出しいただきました。 私も考えれば考えるほどそう思います。

だいたい、ベンチプレスで大胸筋を引き締めて胸板を薄くしましょう、とか

スクワットで四頭筋を引き締めて太腿を細くしましょう、とか聞いたことがありません。

しかるに「二の腕」と「ふくらはぎ」に限っては、当然のごとく

ダンベル体操で、つま先立ちで引き締めて細くしましょう、などと語られるのです。

なぜでしょうか?


皆様に教えていただいたことを基にして、

本当に、つま先立ちで下腿が細くなるケースが存在したらと仮定して、以下のように考えました。

1 ダンベルカールやつま先立ちの負荷が極めて小さい場合、有酸素運動となり、全身の脂肪燃焼に一役買う。

2 食事制限ともあいまって、いくばくか四肢周径が縮小する。

2 それらの運動が、細くしたい局所の運動であることから、達成感が得られる。

3 その結果、ダンベル、つま先立ちが局所的に効いたと錯覚する。

こんなところですが、いかがでしょうか?


ただし、くどいようですが、本当につま先立ちで下腿が細くなった方がいるのか疑問です。

hisajp様と同様、日常歩行のような極めて小さな負荷によって、長い年月を経て下腿が発達することは十分あり得ると思うからです。

投稿日時 - 2008-05-26 22:54:32

ANo.10

 deltopecto さん、こんにちわ。

 対象がプロフェッショナルの場合に限ってトレーニングで行うのは、 catabolize を利用する方法があります。短期間(3週間程度)で、かつ何らかの専門職(医師やトレーナー)がついて、blood chemical analysis などと subjective symptom などのスクリーニングをしつつ行う必要があるでしょう。

 CPK, GOT, GPT などは相当異常値を指しますので、ある程度運動をしていてそういう状態を経験していて、事前の Liver function などは正常、期間中は断酒する事などが最低条件です。
 この数値は専門家の方に失礼ですが、通常、終了後2週間程度で戻ります。
 また、想定しない部位が減ったらすぐには戻らないので、かなりトレーニングのデザインが難しいです。
 一般の方に真似されると困るので、具体例は省かせてください。また、読みにくく書いて済みません。


 安全な方法としては、通常は2年3年の時間を掛けて行うものがあり、これは長期的な萎縮を利用するのですが、簡単に言うその部位を使わない様な歩き方や立ち方、立ち居振舞いなどを指導して行きます。または内外旋の使い方です。
 年齢は 20 歳くらいが一番難しいです。全体がなんとなく細くなってくる以降だと行いやすいです。
 上手く行くと6ヶ月もしないでかなり良くなります。

 これはトレーニングというよりは身体の使い方や作法のようなお稽古ごとと私は捉えてます。
 トレーニングのように「生理的な現象として必ず現れる」ものと異なり、「習っても自分が出来なければ出来ない」ものです。

 動態解析を行うと固有の動きの個性は見えるのですが、見て分かっても本人がすぐに出来る訳ではないので、科学的なアプローチと言うか、普遍的に数値化して開発する技法は、今のところ無いと思います。

 そのため「何をどうすればどうなる」というハウツーもので答える事が難しいです。


 先の話しに戻りますが、例えば所謂アフリカ系民族は踵をずうっとつけたまま足を後へ送っていて、最後のところで腱反射で戻します。
 近頃の日本人に多くみかけるのは、かなり前から踵をひらめ筋の筋力で上げ始めるのが多いようです。歩くたびに膝曲げ自然カーフレイズ状態なので、どうしてもサリーちゃんあしになりがちです。
 足首/ふくらはぎ断面比率とかそういうのは、萎縮/肥大を上手くコントロールしながら作っていきます。

 マニアな話しですね、、、。
 

投稿日時 - 2008-05-26 16:33:46

お礼

>これは長期的な萎縮を利用するのです
>その部位を使わない様な歩き方や立ち方、立ち居振舞いなどを指導して行きます。
>歩くたびに膝曲げ自然カーフレイズ状態なので、どうしてもサリーちゃんあしになりがちです。


それです。日常生活で実行できるものですね。特に歩き方だと思うのです。

一日10000歩として片足5000歩。 知らず知らずのうちに、強く踏み返している方なら

5000回ずつレッグレイズを行っているようなものだと思います。

ですので、先ほどからくどくど書いて申し訳ないのですが、

「下腿を細くするためにつま先立ちを行って引き締めましょう」

というのは、誤りであると考えています。

この点はいかがでしょうか?

(もちろん私自身はレッグレイズやってます。自重のみですので超高レップです。
それでも計測上2cm肥大しました。確かに外観は引き締まった感じがします…笑)

投稿日時 - 2008-05-26 19:21:44

タイムリーというか自分も
上腕周囲長37cmから38cmにするには、えーっと…
単純に円筒形として考えた場合、
周長37cmと38cmの断面積の差は約6cm2もあるのかー。

んで、上腕周囲長37cmから40cmにするには
18.4cm2も断面積増やさないといけないのかー。こりゃ何年かかるやら。
…とか考えてました。



女性のダイエット的観点ではっきり見た目が変わるのは
どれ位か判りませんが
ふくらはぎ周囲長33cm→30cmにするには
断面積で約15cm2減が必要なわけで(ふくらはぎや上腕の断面が
真円でないのは判っていますが)
もし数ヵ月のダイエットで達成できたとしたら
それはレジスタンス運動してても
筋肉を100%維持できる範囲の減量では無い気がしてきました。


…deltopecto様の質問への回答としては思い切りピントがずれた
投稿です。すみません。

投稿日時 - 2008-05-26 13:42:57

お礼

こんにちは。
私は上腕周囲34cmしかありませんが、これ以上太くするなと妻に釘を刺されました 笑。
フレンチプレスをしていると見咎められますので、肩や胸をもう少し大きくして、再度、上腕を太くしてもいいか尋ねようと思っています。

投稿日時 - 2008-05-26 19:00:43

ANo.8

どうも
私は物事を「心理的」な方向から捕らえるのが多いのですが、
以降データなしで私的な感覚といい加減な推理ですが

「上腕についてのみです」

ダンベル体操で細くなったという「経験を語る」方には、おそらく
ですが、
A 食事制限併用型
B ダンベル体操のみ

の2群がおられると思います
A群では当たり前ですが起こりえる話であって、問題はB群です。

このB群のうちの何割かは勘違いによるものではないでしょうか?
つまり、実測ではなく、感覚的なもの

ダンベル体操を行えば筋肉がついて脂肪が落ちるのはあたりまえ→
なんか硬くなってきた→
引き締まってきた~

実はサイズ変わらずとか、、、、
通常上腕囲1cmアップさせるには3kg~4kgの体重増が必要と
言われています。
15kgでエクステンションやカールを行う男性より2.5kgで
カールを行う女性のほうがもとから腕が太かったりしますから
ダンベル体操で腕太くすること自体が元から無理そうな気がします。

良くここでも「ジムに通ったので筋肉がついて脂肪が落ちてきた」
という書き込みが見られますが、
実際の除脂肪を計算してみると、筋肉は減ってます。
単純に数字を見るのではなく、感覚で話される被験者の方が
いらっしゃることで話が混乱しているのではと思います。

投稿日時 - 2008-05-26 09:58:37

お礼

ご指摘の如く、計測に基づかない体験談にはかなりの主観が混じっていると思われます。

話を戻しますが、ふくらはぎを細くしたい女性に対して「つま先立ちをしましょう」
というアドバイスは適切でしょうか?

つま先立ち(有酸素運動)により、全身の脂肪が燃焼する効果があったと仮定して、
その部分的な効果が下腿に現れるとしたら、ほかの運動でもよいと思うのです。

レッグレイズを気合を入れて行えば、女性であっても明らかな肥大とまでいかなくとも
若干はごつごつした下腿になると思うのです。

ですので、彼女らが言うところの「引き締め」とは彼女らが望む「モデルのような細い下腿」とは全く違うのではないかと。

つまり、レッグレイズは全く無駄なことであるばかりか、細い下腿をつくるのに有害ではないかと考えるのです。

投稿日時 - 2008-05-26 18:54:29

ANo.7

NO.1です

えらそうに回答しておいてあれなんですが、ちょっとわかりません。
思い当たることはあるんですが…。

いったん出直してきますね。

投稿日時 - 2008-05-25 23:41:43

お礼

私自身、素人トレイニーですし、筋肉を肥大させること、脂肪を落とすこと
を考える事はあっても、筋肉を細くする(「引き締める」と同義かどうかは不明ですが)
方法を考えたことはありませんでした。
estoc様はじめ、回答してくださった肉漢の皆様も同様ではないでしょうか。
何かヒントが見つかりましたらご教示ください。

投稿日時 - 2008-05-26 00:21:43

ANo.6

 deltopecto さん、こんにちわ。

 例えば良くあるカールでのエネルギー消費は、100回やったとしても

2kg * 2(左右) * 100rep * 0.4m(移動距離) = 160kgm で、

40kg の人間が 4m 上に移動(1~2フロア分を登る)する消費と同じです。

 カールは局所的なので乳酸が発生しやすいかもしれないのと、腕の重さや移動スピードなどを勘案していないのでエネルギーはもう少し上がると思うので、まったく同じとはならないでしょうが、運動量としては相当少ないのは事実です。

 また、これらのような運動では比較的カールやサイドベンドのような
単関節運動が多く、多関節運動としてはスクワットやショルダープレス程度で、大筋群への刺激種目が少ないため内分泌系への働きかけは相当少ないでしょう。
 自宅で手軽にできる、というのが主眼とされている様です。

 これらにより、全身を使った静的なエアロビクス(?)の様な、比較的だれにでも安全に出来る運動と位置づけられるような気がします。


 指導している人に聞いてみても、大概はそれに対しての問題意識を持っていないというか、これはこういうもんだと捉えているようで、私の思うような「強強度レジスタンストレーニングによる効率的な脂肪減少の為の運動方法。なんだったら HIIT も入れましょう」の様な話しをしても接点が見いだせません。

 こういう指導関係の方はどちらかと言うと安全面を重視する方が多いようで、医学系の減量プログラムの影響を感じられます。また自ら開発するというよりは教わったのを教える感じです。
 多分、強強度レジスタンス運動などは不明なものでしょうから、接しないと思います。



>どうすれば腓腹筋は細くなるのだろう、というよくある質問と同じです。

 一時(いまも?)、「日本人は脚の白人と比べポンピング効果が少なくてむくみが多い」のように言われた事がありますが、私はそうではなくて動きそのものが違う気がします。

 日本人(やアジア人)は足首をペタペタと使って歩くので、どうしてもひらめ筋の関与が多くなりふくらはぎ外側の下部が発達する様に感じます。これは足首の使用角度が他の人種と大きく異なる事からも言えます。日本人が多く、他は半分程度です。

 これからして、大抵の日本人は二関節筋の腓腹筋を使う歩き方になっていないので、それを意識して使えられたとすると使用部位が変わるので発達部位が変わり、ポンピング効果が有効に働きやすくなりむくみが減るのを感じます。
 しかし大抵は歩き方は変えられないので、一時直してもまたすぐ戻ります。

 もしかしたら、足袋や草履の頃は違った使い方をしていたかもしれなく、古い写真を見るとふくらはぎの形状が違う気がします。100年前の女性の脚の写真はそんな破廉恥なものは無いので男性のですが、だとしても今の男性と比べても腓腹筋/ひらめ筋率が腓腹筋に多く思います。

 また、現在でのシェイプアップとしては腓腹筋部位をいかに奇麗につなげるかですが、普通にカーフをするとヒラメ筋も同様に発達しやすいので、その塩梅が難しいです。
 通常にカーフレイズをして奇麗なふくらはぎが出来るかと言うと難しく、最低でもハムストリングスくらいまでの関与性を入れてトレーニングプログラムを纏める必要があると思います。


 ちなみに日本のとあるプロリーグですが、合宿の前後で筋肥大と脂肪減少の両立が出来ている例があります。摂取は 4000Kcal 程度です。


 まとまりませんがいったん失礼します。
 

投稿日時 - 2008-05-25 21:33:40

お礼

>大筋群への刺激種目が少ないため内分泌系への働きかけは相当少ないでしょう。

仰るとおりです。
上腕二頭筋や下腿三頭筋を単独でトレーニングをしたところで、有酸素運動としての効果はたかが知れていると思います。
ですので、なおさら、これらのトレーニングで細くなる、ということを疑ってしまうのです。

Gastro/Soleusの比については恥ずかしながら考えたこともありませんでしたが、

>私はそうではなくて動きそのものが違う気がします。
>日本人(やアジア人)は足首をペタペタと使って歩くので、

これは、まさに私も考えていたことなのです!
いわゆるモデル歩きと呼ばれる歩行では、「膝をあまり曲げず」に歩けとされているそうですね。
つたない考えを巡らせるに、これは腸腰筋によって股関節を支点に大腿を前方に振り出すことで
歩行推進力を獲得し、離地相での踏み返しを行う下腿三頭筋(あえて腓腹筋とヒラメ筋を区別しませんが)
の負荷を減らすことが可能となった結果、ふくらはぎが細くなるのではないかと。
つまり、これは筋萎縮です。ギプス固定後の廃用性筋萎縮も同様です(病的ですが)。

このように考えるにつけ、ますます筋トレでふくらはぎを「引き締めて細くしましょう」
という謳い文句に違和感を感じるのです。

そもそも低負荷の筋トレを行って、大胸筋を薄くしましょう、というのは聞いたことがありません。
上腕二頭筋と下腿三頭筋のみ、それが実現できるとはどうしても思えないのです。

また、長距離ランナーの中には、下腿三頭筋が発達し、なおかつ下腿周径が細い人が
いるかも知れませんが、一般の女性が望むのはそのような下腿ではなく
モデルのような下腿ですし、それは筋トレで実現できるのか疑問に思うのです。

投稿日時 - 2008-05-26 00:03:47

ANo.5

お~筑波大への突っ込みきましたね~
人間関係にお気をつけ下さい、、、、、、、

先生、ご存知かもしれませんが私、男なんですがあるんですよ。
ダンベル体操で除脂肪上げながらサイズ落としたこと。
できたのは3~4ヶ月の間だけです。
ここでも良く経験として書き込ませていただいてるんですが、
何でなんすかね。

まあ普通はありえないことですが、この雰囲気だと女性の書き込み
なさそうですよね。

投稿日時 - 2008-05-25 19:56:36

お礼

こんばんは。女とは思っておりませんでしたよ。それはさておき。

初心者でもなく、マッスルメモリーでもなく、でしょうから
それはどういうことなんでしょうね。ホルモン分泌の変化でしょうか?

>この雰囲気だと女性の書き込みなさそうですよね。

はい。失敗しました。
「ダンベル、爪先立ちで細くなった人、ぃますかぁ~?」と
質問すべきでした。後の祭りです。

投稿日時 - 2008-05-25 23:10:21

ANo.4

No.1です。

すみません。質問の意図がイマイチよく理解できません。

>あるいは、摂取カロリーを制限した上で、運動を行えば四肢周径が小さくなる、とのご意見でしょうか?

1.強強度運動であれば筋肉をかなり残したまま脂肪が減ります。
2.有酸素域の運動であれば筋肉と脂肪が両方減っていきます。

ですから、カロリー制限+運動はどちらにしろ四肢周径は細くなっていきます。
また、安静時や睡眠時も有酸素活動の一種なので上記2とは細くなる時間に差が出るものの大して結果は変わらないはずです(ただウォークやランに必要な最低限の筋肉も落ちる可能性があります)

>「減量期において脂肪を減少させることができるほどの運動(量、質とも)の筋トレを仮に行うとしたら、
肥大期のカロリー過多でなくとも普通の食生活でも相応の筋肥大が生じる可能性がある」

初心者が最初の数ヶ月のみ脂肪を落としながら筋肉をつける、マッスルメモリーが働く、専門化がずっとつきっきりで面倒見るなどのことが無ければ高蛋白&オーバーカロリーが筋肥大に鉄則です。

投稿日時 - 2008-05-25 19:17:16

お礼

ありがとうございます。

>高蛋白&オーバーカロリーが筋肥大に鉄則です。

これは理屈のみならず、多くの方が身をもって体験していることであると思います。
ゴールデンタイム、マッスルメモリーについても同様だと思います。
ただし「筋トレを行っても普通の食生活であれば一切筋肥大が生じない」
ということは生理学的には不自然で、「相応」の筋肥大が起きているはずです。

>ですから、カロリー制限+運動はどちらにしろ四肢周径は細くなっていきます。

データをお持ちでしたら、お示しいただければ幸いです。

投稿日時 - 2008-05-25 21:25:23

ANo.3

 deltopecto さん、こんにちわ。

1、筋出力の50~60%以上を出さないと、筋に与える影響はほぼ無い(約20RM相当)。

2、また効果的に影響を与えたいのであれば、RM 一杯まで行う必要がある。

3、片足カーフレイズにしても 20RM 程度は出来ると思われる。そのため両足によるものでは筋へ与える影響はほぼ無いと言えよう。

4、ダンベル体操の強度では、同じ強度の運動を継続出来そうに思える。

5、このような軽度の運動による心拍数は上限で130程度と考えられ、カルボーネン法で言うと50%程度であろう。

6、これらを纏めると、これらの運動方法は、筋トレというよりウエイトを用いたエアロビクス体操と言える。

7、そのため痩せたとすると、ウォーキングやジョグと同じエアロビクス効果が働いたと考えられる。


反証面:
8、ただし上半身の関与率は、7に上げた運動と比べ高いのは確実にあると思われる。

9、また例題には無いが、上腕三頭筋は通常あまり使われない筋の為、通常運動をしない女性に限定すると、わずかな刺激でも 20RM 強度を上回ることは考えられ、肥大やそれに近い効果もあるのかもしれない(カールは日常的に使われる筋の為、同条件は考えにくい)。

10、個人で行うダンベル体操やカーフレイズのような運動方法は、継続時間が明確でなく、またウォーキングやジョグほど長時間行う様には思えない。そのためエアロビクス効果を伴うほどの時間持続性を伴うかが疑問である。

11、高齢者施設等ではダンベルなどを用いたこれに近い運動で、ある程度の時間の継続を伴うプログラムを見かける事がある。但しこの場合には何らかの専門家がついている。
 この場合、筋肥大を伴うかは明確でないが、筋出力の向上と脂肪減少が同時に認められるエビデンスを見かける。


不明な点:
12、軽度な重量のダンベル体操がエアロビクス効果を伴うことにより脂肪燃焼に至る事は上記により考えられるが、もしそうだとすると7で上げたウォーキングやジョグと対比して上半身への関与率が明確ではない。また明確にさせる測定方法が思いつかない。

13、全身における形状等を含む測定が明確でない。

14、時間継続性を明確にしないと、エアロビクス効果を見いだしにくい。

15、摂取制限が不明である。

16、摂取制限だけで、運動効果が見いだせなくても、二の腕の皮下脂肪は取れる。

17、ふくらはぎは、カーフレイズを行う事でポンピング効果で細くなる事も考えられるが、どうなのだろうか?


 てな感じですが、ご疑問に対しての方向性合ってますか?
 

投稿日時 - 2008-05-25 17:04:37

お礼

回答ありがとうございます。非常に参考になりました。
ご指摘のように、(家庭での)女性の筋トレが有酸素運動となり、
その結果四肢周径が減少する可能性は十分にあると思います。

ただ、エアロビクス効果であれば、二頭筋や腓腹筋にこだわる必要はないわけです。
局所に対する効果が無ければ、いわゆる「引き締める」ことにはなりません。
筋肉に影響を及ぼさない20RM以下の負荷でトレーニングを行い、なおかつ
筋肉を「引き締める」。
この2つは、明らかに相反することですね。

「引き締める」という当たり前に使われる現象はそもそも存在するのか?
「引き締める」とは何を意味するのか?
「引き締める=細くなる」ということは果たして正しいのか?

と、色々と書きましたが、結局のところこれらは
どうすれば腓腹筋は細くなるのだろう、というよくある質問と同じです。

投稿日時 - 2008-05-25 18:47:08

ANo.2

No.1追記です。
書き忘れがありました。

>>仮に皮下脂肪が減少するほどの運動量であれば、相応の筋肥大が生じると考えられます。

筋肥大と皮下脂肪減少を同時に行うことは卓上の空論でしかありません。

投稿日時 - 2008-05-25 17:02:21

お礼

回答ありがとうございます。

両者を「同時に行うこと」は、仰るように机上の空論だと思います(ほとんどの場合)。
このカテゴリーでも何度も同じ質問・回答が出ている通りです。
表現が不適切でしたので訂正します。

「減量期において脂肪を減少させることができるほどの運動(量、質とも)の筋トレを仮に行うとしたら、
肥大期のカロリー過多でなくとも普通の食生活でも相応の筋肥大が生じる可能性がある」とお考え下さい。

投稿日時 - 2008-05-25 17:56:17

ANo.1

シェイプと筋肥大は食事のカロリー(高たんぱくを前提)で決定されます。
運動のプロトコル自体で決定するわけではないです。

筋が太くなるような運動であっても絶対的なカロリーが少なければ脂肪(と少しの筋肉)が減り、摂取カロリーが十分であれば脂肪と筋肉が太くなっていきます。

また女性は筋肥大ほとんどできません。

投稿日時 - 2008-05-25 16:58:20

お礼

回答ありがとうございます。

ご指摘のように、女性で筋肥大が起こりにくいことは常識ですね。
ただし、それは程度問題でして、「ほとんど肥大しない」というその「ほとんど」が
気になる女性も多々存在するようです。

>シェイプと筋肥大は食事のカロリー(高たんぱくを前提)で決定されます。
>運動のプロトコル自体で決定するわけではないです。
>筋が太くなるような運動であっても絶対的なカロリーが少なければ脂肪(と少しの筋肉)が減り、摂取カロリーが十分であれば脂肪と筋肉が太くなっていきます。

このご回答を額面どおりに受け取ると、同じ運動でも食事によっては
筋線維が太くもなるし、全く逆に細くもなる、ということですね。
もしそうだとすると、四肢周径に及ぼす影響としては、摂取カロリーの多寡こそが第一義的に重要で、
運動はしてもしなくてもよい、ということになってしまいます。

あるいは、摂取カロリーを制限した上で、運動を行えば四肢周径が小さくなる、とのご意見でしょうか?

投稿日時 - 2008-05-25 18:15:08

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